Consejos para dormir a pata suelta

¿Duermes a pata suelta toda la noche o te despiertas cada cinco minutos? ¿Caes como un tronco en cuanto tocas la cama o das vueltas como un asador de castañas? El sueño es algo personal que cada uno vive de una manera distinta. Pero en lo que sí coincide todo el mundo es en que si duermes mal, funcionas mal. Te cuesta una barbaridad ejecutar las tareas diarias, te quedas frito después de comer, la cama te llama a horas intempestivas. Malo, malo. Así no se puede vivir: tu día a día y tu organismo lo están pasando fatal. ¿Habrá alguna solución? ¡Sí! Y como no podía ser menos en esta página, la alimentación va a acudir a nuestro rescate (salvo en materia de ronquidos y demás ruidos raros que nos despierten).

La Asociación Española del Sueño nos recuerda aquí que el dormir no se inventó sólo para los vagos. Se trata de un ejercicio fundamental para nuestro organismo. Sí, sí, ejercicio. Porque aunque tú estés roncando como una trompeta, tu cuerpo no deja de trabajar realizando determinadas tareas de mantenimiento que se hacen mejor en reposo, en las células, el sistema nervioso o los tejidos. Lo de que nos depertamos como nuevos es, en buena medida, literal, no sólo metafórico por los efectos del descanso.

Aunque creas que el sueño sólo tiene dos fases (almohada y despertador), la realidad se muestra mucho más compleja, con una sucesión de cuatro o cinco ciclos de cuatro fases en las que estamos más o menos dormidos. Cuando este proceso se lleva a cabo correctamente, el sueño cumple su función de manera adecuada, así es que no depende sólo del tiempo que estamos en la cama. En la edad adulta, el hábito saludable es dormir entre siete y nueve horas. Pero aún así, puede suceder que no te levantes descansado, que tu sueño no haya sido reparador. O que de esas nueve horas, realmente no hayas dormido ni tres mirando al techo, dando vueltas o discutiendo mentalmente con el tolete de tu jefe que por la mañana te dio una orden absurda.

¿Qué podemos hacer? Existe una serie de consejos que nos ayudarán a hacer una buena higiene del sueño y entre ellos la alimentación saludable juega un papel fundamental.

  1. Rutinas. La rutina, nos guste o no, es fundamental para poner orden en nuestros ciclos de sueño. Si es posible, es importante irse a la cama y levantarse en las mismas franjas horarias. Que nuestro cuerpo sepa cuándo le toca descansar y cuando le toca arrancar. Así dominaremos el sueño y, de paso, la galaxia. Otra rutina importante sería establecer el dormitorio como el espacio para dormir (no para trabajar o para ver la tele, por ejemplo). Cuando nos vamos a dormir es a dormir.
  2. Pantallas. Estoy escribiendo este post  a las doce menos cuarto de la noche ante una pantalla de 24 pulgadas y sé que me voy a condenar a los infiernos. Antes de dormir (pero horas antes), nada de pantallas retroiluminadas. Aparca el móvil, la tablet, la tele… Si quieres, lee un libro, que además te será intelectualmente más nutritivo que las redes sociales. Cuenta los mosquitos del techo. Conversa con tu pareja. Pero no mires pantallas.
  3. Ejercicio. El ejercicio aporta distintos beneficios al organismo, entre ellos a la calidad del sueño. Pero es importante tener en cuenta que, si es deporte intenso, mejor alejarlo de la hora de acostarse. Para las últimas horas de la tarde dejaremos los ejercicios que nos relajen, como estiramientos, yoga, pilates, o sencillamente dar un paseo a la puesta de sol. Hacer unos ejercicios de relajación/respiración ayudan a desconectar el cerebro del ajetreo del día. Si las preocupaciones nos quitan el sueño, la preocupación se multiplica.
  4. Dieta. En cuanto a la ingesta:
  • Mejor no beber ni bebidas azucaradas, ni alcohol ni estimulantes como té o café o mate a partir de las 18h.
  • Una cena temprano y ligera propicia un mejor descanso. Las cenas tardías y pesadas dificultan el sueño reparador. Si nos acostamos pasadas 4 hras de la cena, se puede tomar un vaso de leche o bebida vegetal, un consomé, una infusión…, que nos ayude a no sentir vacío en el estómago.
  • Merendar frutos secos, como almendras o nueces, nos aporta magnesio, fundamental para el equilibrio del sistema sistema nervioso, que nos ayudará a dormir bien.
  • Evitar en la cena azúcares y harinas refinados, fritos, picantes y en general comidas copiosas y que ralentizan la digestión.
  • Una infusión con algunas de estas hierbas nos ayuda a relajar el organismo y facilita el sueño: melisa, tila, azahar, espino blanco, pasiflora… Se le puede añadir menta que es digestiva y le da un agradable sabor.

Para ayudarte con el tema de las cenas, te unos ejemplos para cada día de la semana:

  • Lunes: verduras asadas y lomos de merluza al papillote.
  • Martes: sopa de marisco y ensalada de canónigos con nueces y queso feta.
  • Miércoles: tortilla de espinacas y calabacín a la plancha.
  • Jueves: sopa juliana y ensalada capresse.
  • Viernes: revuelto de ajetes y gambas con ensalada de tomates aliñados con orégano.
  • Sábado: crema de verduras con picadillo de huevo duro y jamón.
  • Domingo: escalivada y sopa de pollo.   

Recuerda, cambiar hábitos no es fácil, pero invertir en salud es invertir en calidad de vida.

¡Dulces sueños!

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