Cómo mantenerse y no morir en el intento

Marieta se puso a dieta para bajar de peso. Como no quiso hacer barbaridades, se puso en manos de un dietista que diseñó para ella un plan de alimentación específico, adaptado a sus necesidades. Lo que da toda la vida llaman “dieta de adelgazamiento”. Este plan conllevó la adopción de pautas extraordinarias para eliminar los kilos de más. Marieta tuvo fuerza de voluntad, realizó la dieta a rajatabla y en diez meses bajó ocho kilos. Pero una vez lograda esta meta, Marieta decidió cambiar la dieta por una alimentación más habitual y, ¡sorpresa!, en cinco meses recuperó de nuevo los ocho kilos y uno más que pasaba por allí. ¿Qué le pasó a Marieta? ¿Acaso su dieta estuvo mal planteada? ¿Tal vez sea que la meta no debía ser adelgazar sino mantenerse delgada? Vamos a hablar del Santo Grial de la dietética: el mantenimiento.

Cuando nos planteamos una dieta de adelgazamiento para perder el exceso de peso, debemos tener en cuenta que el período de “transición” entre esa forma de alimentarnos y la vuelta a nuestros antiguos hábitos es fundamental para mantener el peso conseguido. Y realmente, mantenerse no es tan difícil cómo puede parecernos (siempre hablando en personas sanas, ya si tenemos alguna patología que nos pueda afectar habría que tratar esos casos particularmente). 

El mantenimiento de unas condiciones sanas se realiza siguiendo un proceso de reeducación alimentaria que nos llevará a renunciar a costumbres nocivas para nuestra salud y bienestar. Y es que bajar de peso puede ser fácil si hacemos brutidades como alimentarnos sólo de plátanos o cosernos la boca. O puede no ser tan fácil, pero más sano, supervisado por un profesional que elabore una dieta específica para nuestras características. Bajaremos más lento pero más seguro. Pero la vida sigue y no podemos estar toda la vida a dieta. Lo que tenemos que hacer es aprender a alimentarnos mejor, a elegir los alimentos que nos sientan bien, a ser responsables de nuestra nutrición.

Esto es muy gordo (y nunca mejor dicho). Significa que a partir de ahora hay que luchar para no caer en tentaciones: dulces, grasas, alcohol, sedentarismo… Significa que tienes que asumir que ya tienes unos años, que ya no puedes zampar como cuando tenías quince años. En cada etapa de nuestra vida tenemos unas necesidades calóricas distintas, no sólo por la edad sino también por la actividad física que desarrollemos. Por eso, si eres de las/los que han hecho dieta de adelgazamiento a distintas edades habrás notado resultados distintos. Sí, es un fastidio no bajar igual de rápido con 40 que con 25. Y si toda tu vida has comido igual y a partir de una edad estás subiendo de peso, es que tienes que empezar a reducir cantidades y/o subir las horas de ejercicio porque estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo ya necesita. Dijo Confucio: “Cuando dejamos de crecer para arriba empezamos a crecer para los lados”.

Aquí te doy algunos tips que pueden ayudarte: 

> El agua es fundamental para las funciones metabólicas, para los músculos, para los órganos internos… Si te obligas a beber agua durante la “dieta”, ¿por qué dejas de beberla después? Si no eres muy bebedor/a busca trucos que te ayuden como tener agua con limón o menta, o llevar una botella contigo.

> Elimina de tu vida los alimentos procesados (puede haber excepciones, pero eso, que sean excepciones). Me refiero a lasañas listas para calentar, sopas de sobre, embutidos, croquetas congeladas, bollerías, etc… 

> Si con la dieta no bebías nada azucarado, después tampoco. Son calorías vacías que no aportan nutrientes. El alcohol, si acaso, lo reservamos para las comidas sociales, que lo cotidiano sea comer con agua. ¡El agua es maravillosa!

> Traba amistad perpetua con los cereales integrales. Además de aportar nutrientes, tienen menor IG, y realmente son más sabrosos. Prueba nuevos cereales como la quinoa o el mijo, para alternar la pasta y el arroz. Así enriqueces tus platos y tu paladar.

> Restringe los alimentos más calóricos después de las 18 horas. Sobre todo si no tienes actividad física intensa. 

> Las dos pes que no son imprescindibles para la comida: el pan y el postre. No hace falta acompañar con pan todas las comidas. El postre sólo para acontecimientos especiales. 

> Todos, todos, todos los días debes comer como mínimo una ración de verdura cruda (ensalada), y a ser posible 4-5 raciones durante el día entre fruta y verduras. Nunca mezclando la fruta con las comidas.

> Cambia freír por hornear y sofritos por rehogar. Con pequeños trucos reducimos calorías a la hora de cocinar con resultados igual de sabrosos que nos ayudarán en nuestro propósito de no volver a subir los kilos perdidos. 

A Marieta le podríamos decir que la reeducación alimentaria es más importante que cumplir la dieta, puesta siempre por un profesional de la  nutrición y la dietética. Recuerda invertir en salud es invertir en calidad de vida. 

El estrés engorda (más que las papas fritas)

Hoy vamos a hablar de control de peso, tema por el que se preocupa el 80% de las personas que acuden a consulta. Pautas de vida saludable y un buen plan personalizado de reeducación alimentaria suelen dar muy buenos resultados. Pero en no pocas ocasiones, buceando en las causas profundas de los problemas que nos plantean, encontramos que un frente importante se encuentra más en el cerebro que en el estómago. No sólo de pan vive la gordura, sino también de la relación emocional que tenemos con los alimentos.  Y de entre las situaciones que nos relatan los pacientes destacan, sin duda, los cuadros de estrés y ansiedad.

¿Qué son el estrés y la ansiedad?

    El estrés es un invento de nuestra biología que sirve para disparar nuestra respuesta ante un peligro. Hasta ahí es bueno. Físicamente  se produce una descarga de hormonas, de entre las que destacamos la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. La función de todas ellas consiste en activar nuestro cuerpo para que reaccione rápidamente ante la situación de riesgo. Así llegó a convertirse el homo sapiens en lo que es hoy, sin extinguirse devorado por las fieras u otros homo sapiens.

    El problema se encuentra en que ahora mismo no sabemos hacia dónde nos lleva la evolución, si a ser mejores criaturas o a extinguirnos por toletes. Y es que en los dos últimos siglos hemos convertido el estrés en una situación crónica, haya o no haya peligro evidente. La presión laboral, la competitividad social o esos absurdos periodos de exámenes académicos nos llevan a estar cansados y de muy mala leche.  Nuestro cuerpo hace sonar las alarmas de emergencia y dispara el protocolo para mantener la tensión y dar respuesta rápida ante cualquier contratiempo durante meses o años. Para que digan que no hay mal que cien años dure…

    Por su parte, la ansiedad, que también afecta a la alimentación, podría definirse como un estrés sin causa, es decir, el mantenimiento de los síntomas del estrés habiendo desaparecido los motivos que lo desencadenaron. 

¿Cómo actúa el estrés en nuestros michelines?

    Aunque conocemos casos de lo contrario, lo habitual es que en situaciones de estrés aumente el apetito. Pero no es ya que comamos mayores cantidades, sino que acabamos comiendo compulsivamente. ¿Por qué nos convertimos en máquinas de devorar?

    Las hormonas de las que hablábamos antes tienen gran parte de responsabilidad. La adrenalina y la noradrenalina incrementan la actividad de nuestro cuerpo para tenerlo listo en caso de que tenga que salir disparado, y ello significa un aumento de necesidades calóricas, es decir, que nos entrarán unas ganas terribles de zamparnos todo lo que pillemos alrededor, cuanto más calorías, mejor. 

    En segundo lugar, si cuando estamos estresados o ansiosos no descansamos bien (que suele ser lo habitual), a nuestro cuerpo le va a costar más moverse y reclamará un extra de energía para ejecutar sus tareas. 

    La sensación de cansancio y de malestar general que acompañan al estrés llevan a otra trampa para nuestra salud: el cuerpo pedirá alimentos que le produzcan placer. Y esos son los que tienen alto contenido en azúcares, precisamente a los que más tenemos que vigilar para que no se conviertan en un problema, sobre todo si nos adentramos en el terreno de los azúcares refinados

Por último, el estrés hace reducir los niveles de leptina, una hormona que regula la sensación de saciedad y los procesos de consumo de calorías por parte de nuestro cuerpo. Sin ella parecerá que estamos en déficit de combustible y nuestro cuerpo pedirá continuamente que llenemos el tanque a pesar de que no sea necesario.

Para que el estrés no nos convierta en toneles

¿Qué soluciones podríamos sugerir? Evidentemente cada caso es especial, pero se pueden dar algunos consejos generales que nos ayudarán a paliar estas situaciones.

No estresarse sería la opción ideal, pero el estrés y la ansiedad no es algo que uno elija, así es que lo que mejor se puede hacer es tener presente ciertas pautas para prevenir su aparición: dormir bien, llevar una organización de nuestras obligaciones que nos ayude a mantener el control de las mismas, hacer deporte o gestionar correctamente nuestras emociones.

Y en cuanto a la relación que tenemos con la alimentación, lo más efectivo será no tener a mano esos alimentos calóricos malvados, sino opciones menos peligrosas como frutas, frutos secos o crudités. Por supuesto, hay que evitar el consumo de alcohol, tabaco y drogas, que no harán sino empeorar la situación. En cambio, hay alimentos que nos ayudarán a regular los niveles hormonales y, por tanto, las consecuencias fatales del estrés. Por ejemplo, los frutos rojos y el plátano ayudan a aumentar los niveles de dopamina y serotonina, que vienen a hacer más o menos lo contrario que la adrenalina. Las legumbres y el arroz integral nos darán un buen aporte de vitamina B. Y el chocolate reduce las hormonas del estrés y aporta magnesio, que nos va a hacer sentir bien. Eso sí, chocolate lo más puro posible y sin azúcares o, mejor, semillas o nibs de cacao, que están riquísimas y sacian un montón.

 Pero de nada nos servirá si no aprendemos a disfrutar de la comida, si no nos sentamos a desayunar o a almorzar o si no engullimos los alimentos como si no hubiéramos comido en años. Comer así engaña a nuestro cuerpo haciéndole creer que está en peligro y disparando la reacción estresante. 

 Así pues, mejor y más fácil prevenir que curar. Si nos cuidamos, si somos responsables de la alimentación, la salud y el bienestar, nuestro cuerpo se encontrará mejor preparado para afrontar las situaciones de estrés y que éstas no se conviertan en quilos de más en la báscula. 

¿Necesitas que te echemos una mano? Contacta con nosotros y te acompañaremos. Invertir en salud es conseguir calidad de vida. 

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