Beneficios del arroz integral

No hace mucho preparé un arroz integral con verduras que no me quedó nada mal. Pero me hizo pensar que este tipo de arroz sigue siendo un poco desconocido. La gente lo asocia a comida de dieta y tal vez lo consumen pero para el resto de la familia cocinan arroz refinado, “arroz normal”. Sin embargo, el arroz integral es un alimento muy interesante que nos va a aportar gran cantidad de nutrientes que el arroz refinado pierde por el camino. ¿Será el arroz refinado el diablo con rabo y cuernos? ¿Podremos recomendar el arroz integral en todos los casos? 

    El arroz es un cereal de la familia de las gramíneas del que hoy podemos encontrar cerca de diez mil variedades que forman parte de la alimentación de miles de millones de personas a lo largo y ancho del mundo, siendo ingrediente principal de los platos tradicionales de lugares tan distantes como Japón o República Dominicana. ¿Les suena la “Spanish paella”? ¿El “arroz a la cubana”? 

    La humanidad lo consume desde hace 10.000 años. Esa es la época mágica de la Revolución Neolítica en la que, entre otras cosas, se produjo la domesticación de los cereales a partir de plantas salvajes simultáneamente en lugares distintos del mundo: el millo en América, el trigo en Oriente Próximo y el arroz en China, por poner tres ejemplos. La Historia, en cierta medida, fue el proceso de conexión de las diferentes partes del mundo hasta que éste se convirtió en la pequeña aldea global que es hoy. El proceso de globalización a lo largo de los siglos conllevó un intercambio general de productos entre las diversas regiones. Gracias a ello, el arroz llegaría a Europa, entrando por al-Ándalus en el siglo XI. De hecho, la palabra “arroz” procede del árabe “āruz”.

    Nutricionalmente hablando, como todo cereal, el arroz realiza un aporte importante de carbohidratos, que son la gasolina para que nuestro organismo funcione, por lo que se le considera un alimento de sustento y se ha convertido en el cereal base de muchas culturas, del mismo modo que lo ha sido el trigo en Europa. Pero frente a este último tiene dos grandes ventajas: no contiene gluten y su digestión es más suave.

    Hasta aquí todo bien. El problema surge, como en todos los cereales, cuando comienzan a refinarse hace aproximadamente un siglo. En este caso, se trata de un proceso mecánico que le saca la cáscara, el salvado y el germen a los granos de arroz y los pulen para dejarlos más blancos. Esos residuos se pueden convertir en salvado, compost o desechos, por lo que llegan a ser un problema en sí mismos, como todos los desperdicios.

    ¿Y por qué había de refinarse el arroz? Pues considerando que a la industria le preocupa poco o nada la alimentación saludable de los consumidores, hemos encontrado tres razones posibles para realizar esta práctica. En primer lugar, para hacer al arroz más digerible, ya que en la cáscara se concentra la fibra, cuya digestión es un poco más costosa. En segundo lugar, para hacerlo más estable y almacenable, pues con la cáscara se retira una gran parte de agua y de grasas que no son muy buenas para la conservación de los granos. Y en tercer lugar, para cocinarlo más rápido al quitarle la parte más dura. Ninguna de estas razones suponen una mejora nutricional, más bien lo contrario, por lo que el marketing de la industria se puso a trabajar de inmediato para que la sociedad se quedara con la imagen del arroz integral como alimento de pobres. 

    Así es que el quid de la cuestión se encuentra en la cáscara y el salvado, donde se concentran buena parte de las características nutricionales. Tenemos pues enfrentados dos tipos de arroz: el integral y el refinado. ¿Cuál será mejor para nuestra salud? Pues como siempre, la respuesta será “depende”, pero en casi todos los escenarios yo me decanto sin duda por el arroz integral. Vamos a ver por qué. 

    Vamos a enfrentar los valores nutricionales del arroz integral hervido y del arroz refinado hervido.

    El arroz refinado vence al integral sólo en cuatro valores: kilocalorías, proteína (por muy poco), hidratos y sodio. La mayor cantidad de proteína e hidratos es más bien una cuestión de proporciones: rellenan el hueco dejado por la fibra, y la diferencia tampoco es muy grande. Estamos hablando de integral/refinado por cada 100 gramos: 2,58/2,69 mg de proteína, 22,96/28,17 mg de hidratos. En sodio sí que se dispara la diferencia: 5/382 mg. Evidentemente se trata de un añadido en el proceso de refinado.

    Y ya está. El arroz integral, con su salvado y su germen (la cáscara no es comestible) gana en todo lo demás, entre lo que debemos destacar el potasio, el magnesio, el fósforo y el cloro. Y, por supuesto, la fibra de la que ya hemos hablado, que el arroz refinado la pierde casi toda. La fibra es muy útil para el buen funcionamiento del intestino y para sosegar el chute de glucosa en sangre que provoca el almidón puro y duro en el que acaba convertido el arroz refinado. Un último apunte: en el proceso de refinamiento el arroz pierde el 30% de su peso, el 80% de grasas, el 60% de minerales y prácticamente todas las vitaminas, que son más de media docena. ¿No les parece un desperdicio?

De ahí que, evidentemente, prefiera recomendar el arroz integral en casi todos los casos. Es un alimento sin duda más sano y completo que mantiene todas sus propiedades y no ha sido sometido a vete tú a saber qué procedimiento de refinamiento. Así es que quítense de la cabeza la imagen de alimento de dieta o (peor) comida de pobres y pruébenlo. Y el sabor y la textura tienen un puntito que les va a enganchar, también es un error pensar que a los niños no les va a gustar, todo es a lo que nos acostumbramos. 

Sólo tiene dos inconvenientes. El primero es que la cocción es más larga y puede llevar más agua, lo que puede suponer una pequeña curva de aprendizaje antes de dominar el arroz integral, que ya de por sí incluso el refinado no es un ingrediente fácil. El segundo es que, efectivamente, es más difícil de digerir. Con problemas de digestión o de colon irritable puede sentar mal y no queda otra que recurrir al arroz refinado con todas las precauciones, intentando cubrir con otros ingredientes y acompañamientos sus carencias nutricionales. 

El arroz integral puede suplir dignamente al arroz refinado en casi cualquier receta que se les ocurra, o pueden recurrir a la imaginación para inventar recetas nuevas. En la foto de arriba, simplemente lo cociné como un arroz blanco (ajo, cucharada de aceite de oliva, agua y sal), unos treinta o cuarenta minutos. El acompañamiento está hecho simplemente con unas verduras salteadas (pimientos de tres colores) con champiñones y nueces picadas para darle un plus de proteína. Más fácil, imposible.