Huyendo de los nitritos

Un día me preguntó una compañera farmacéutica por los embutidos sin nitritos, quería saber cuáles eran los más sanos para darle a su hija en el sandwich del desayuno o la cena. Vamos a analizar la pregunta con dos criterios de respuesta, en primer lugar en referencia al embutido en sí y luego considerando nuestra responsabilidad en la alimentación que nos mantiene vivos.

Por un lado veamos qué son los nitritos. Si le echas un vistazo a las etiquetas de los productos procesados que compras (sana costumbre la de leer), encontrarás nitritos sódicos (E250 y E251) y nitritos potásicos (E249 y E252). Tal vez no tengas el gusto de conocerlos; incluso el procesador de textos donde estoy escribiendo este artículo los marca como una falta de ortografía. Pero los nitritos son aditivos alimentarios usados para la conservación de las conservas cárnicas y también para darles ese sabroso color encarnado tan homogéneo. 

Se trata de aditivos químicos que nos estamos comiendo, pero estos por si solos no son malos; no nos producirán diarrea ni alopecia a largo plazo. El problema se encuentra en que al calentarlos y al digerirlos dan lugar a la formación de nitrosaminas, que esas sí que son potencialmente cancerígenas. Por ejemplo, pululan en humo del tabaco. De ahí que en 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS) divulgara la posible relación entre cáncer colorrectal, de páncreas y de próstata y el abuso de carnes rojas y, especialmente, procesadas. Una cuestión que se sabía de antiguo pero de la que sólo quedó la protesta de los productores de carne y la confusión, alimentada por la prensa, sobre qué era carne roja y qué no. 

Entonces, ¿qué conserva cárnica es mejor para darle a mi niña en el sandwich del desayuno? ¿Pavo, serrano, jamón cocido super extra…? Mi opinión es ninguna, y no es sólo por los nitritos. 

Si no perteneces a ninguno de los matices del espectro vegetariano-vegano, y te gusta la carne, pues come carne de calidad. Ve a una carnicería de confianza y compra una pieza de la que puedas disfrutar de su textura y sabor. Si eres responsable de tu alimentación, los ultraprocesados no son para ti.

Además estamos obsesionados con darle a los niños una ingente cantidad de proteína, como si no existieran más nutrientes. Tenemos una paraonia colectiva (no sé si mamada de la generación de la postguerra, si nuestras abuelas nos la inyectaron o nos hemos ido contagiando unos a otros). Ciertamente, la proteína (de calidad) es fundamental en las distintas etapas de la vida, pero si un niño desayuna un sandwich de jamón, come macarrones boloñesa y cena salchichas con tomate, lo que está comiendo es ultraprocesado, es decir: azúcar, almidón, celulosa, fécula, aditivos, conservantes… Sí, puede tener algo de proteína y casi cero de otros nutrientes como vitaminas y minerales, cuya importancia se nos olvida. Luego la fruta y la verdura, la comida cruda y fresca, las hemos relegado al olvido, a los ratos de castigo o de mal entendida “dieta”. Y creyendo que alimentamos bien a nuestros pequeños por comprar el jamón más caro, les estamos haciendo un flaco favor. 

Vivimos a tal velocidad que no hay tiempo para ir a comprar ni para cocinar; así llenamos la despensa y la nevera de alimentos lo menos perecederos posibles, hasta arriba de conservantes. Ahí está el pan de molde en lugar del pan de toda la vida, y la ingesta de azúcar escondido, y las grasas saturadas de forma gratuita. Sobran tiempo y dinero para comprar el móvil último modelo y no para comer bien. ¿Los niños no pueden desayunar fruta, un bocadillo de queso fresco o de tortilla francesa o copos de avena o cereales sin azúcar en la leche o yogur, o pan con aguacate?

Opciones al sandwich de jamón hay miles de comida real. ¿Saben cómo se dice jamón en portugués? Presunto. Pues, por favor, menos de presunta comida, menos pan de molde, menos embutidos, menos procesados, y más alimentos de verdad que no solo sacien el hambre sino que también nutran. 

Recuerda: invertir en salud es invertir en calidad de vida. 

#AsesoríaNutricional #Nitritos

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El estrés engorda (más que las papas fritas)

Hoy vamos a hablar de control de peso, tema por el que se preocupa el 80% de las personas que acuden a consulta. Pautas de vida saludable y un buen plan personalizado de reeducación alimentaria suelen dar muy buenos resultados. Pero en no pocas ocasiones, buceando en las causas profundas de los problemas que nos plantean, encontramos que un frente importante se encuentra más en el cerebro que en el estómago. No sólo de pan vive la gordura, sino también de la relación emocional que tenemos con los alimentos.  Y de entre las situaciones que nos relatan los pacientes destacan, sin duda, los cuadros de estrés y ansiedad.

¿Qué son el estrés y la ansiedad?

    El estrés es un invento de nuestra biología que sirve para disparar nuestra respuesta ante un peligro. Hasta ahí es bueno. Físicamente  se produce una descarga de hormonas, de entre las que destacamos la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. La función de todas ellas consiste en activar nuestro cuerpo para que reaccione rápidamente ante la situación de riesgo. Así llegó a convertirse el homo sapiens en lo que es hoy, sin extinguirse devorado por las fieras u otros homo sapiens.

    El problema se encuentra en que ahora mismo no sabemos hacia dónde nos lleva la evolución, si a ser mejores criaturas o a extinguirnos por toletes. Y es que en los dos últimos siglos hemos convertido el estrés en una situación crónica, haya o no haya peligro evidente. La presión laboral, la competitividad social o esos absurdos periodos de exámenes académicos nos llevan a estar cansados y de muy mala leche.  Nuestro cuerpo hace sonar las alarmas de emergencia y dispara el protocolo para mantener la tensión y dar respuesta rápida ante cualquier contratiempo durante meses o años. Para que digan que no hay mal que cien años dure…

    Por su parte, la ansiedad, que también afecta a la alimentación, podría definirse como un estrés sin causa, es decir, el mantenimiento de los síntomas del estrés habiendo desaparecido los motivos que lo desencadenaron. 

¿Cómo actúa el estrés en nuestros michelines?

    Aunque conocemos casos de lo contrario, lo habitual es que en situaciones de estrés aumente el apetito. Pero no es ya que comamos mayores cantidades, sino que acabamos comiendo compulsivamente. ¿Por qué nos convertimos en máquinas de devorar?

    Las hormonas de las que hablábamos antes tienen gran parte de responsabilidad. La adrenalina y la noradrenalina incrementan la actividad de nuestro cuerpo para tenerlo listo en caso de que tenga que salir disparado, y ello significa un aumento de necesidades calóricas, es decir, que nos entrarán unas ganas terribles de zamparnos todo lo que pillemos alrededor, cuanto más calorías, mejor. 

    En segundo lugar, si cuando estamos estresados o ansiosos no descansamos bien (que suele ser lo habitual), a nuestro cuerpo le va a costar más moverse y reclamará un extra de energía para ejecutar sus tareas. 

    La sensación de cansancio y de malestar general que acompañan al estrés llevan a otra trampa para nuestra salud: el cuerpo pedirá alimentos que le produzcan placer. Y esos son los que tienen alto contenido en azúcares, precisamente a los que más tenemos que vigilar para que no se conviertan en un problema, sobre todo si nos adentramos en el terreno de los azúcares refinados

Por último, el estrés hace reducir los niveles de leptina, una hormona que regula la sensación de saciedad y los procesos de consumo de calorías por parte de nuestro cuerpo. Sin ella parecerá que estamos en déficit de combustible y nuestro cuerpo pedirá continuamente que llenemos el tanque a pesar de que no sea necesario.

Para que el estrés no nos convierta en toneles

¿Qué soluciones podríamos sugerir? Evidentemente cada caso es especial, pero se pueden dar algunos consejos generales que nos ayudarán a paliar estas situaciones.

No estresarse sería la opción ideal, pero el estrés y la ansiedad no es algo que uno elija, así es que lo que mejor se puede hacer es tener presente ciertas pautas para prevenir su aparición: dormir bien, llevar una organización de nuestras obligaciones que nos ayude a mantener el control de las mismas, hacer deporte o gestionar correctamente nuestras emociones.

Y en cuanto a la relación que tenemos con la alimentación, lo más efectivo será no tener a mano esos alimentos calóricos malvados, sino opciones menos peligrosas como frutas, frutos secos o crudités. Por supuesto, hay que evitar el consumo de alcohol, tabaco y drogas, que no harán sino empeorar la situación. En cambio, hay alimentos que nos ayudarán a regular los niveles hormonales y, por tanto, las consecuencias fatales del estrés. Por ejemplo, los frutos rojos y el plátano ayudan a aumentar los niveles de dopamina y serotonina, que vienen a hacer más o menos lo contrario que la adrenalina. Las legumbres y el arroz integral nos darán un buen aporte de vitamina B. Y el chocolate reduce las hormonas del estrés y aporta magnesio, que nos va a hacer sentir bien. Eso sí, chocolate lo más puro posible y sin azúcares o, mejor, semillas o nibs de cacao, que están riquísimas y sacian un montón.

 Pero de nada nos servirá si no aprendemos a disfrutar de la comida, si no nos sentamos a desayunar o a almorzar o si no engullimos los alimentos como si no hubiéramos comido en años. Comer así engaña a nuestro cuerpo haciéndole creer que está en peligro y disparando la reacción estresante. 

 Así pues, mejor y más fácil prevenir que curar. Si nos cuidamos, si somos responsables de la alimentación, la salud y el bienestar, nuestro cuerpo se encontrará mejor preparado para afrontar las situaciones de estrés y que éstas no se conviertan en quilos de más en la báscula. 

¿Necesitas que te echemos una mano? Contacta con nosotros y te acompañaremos. Invertir en salud es conseguir calidad de vida. 

#AsesoríaNutricional

Consejos para dormir a pata suelta

¿Duermes a pata suelta toda la noche o te despiertas cada cinco minutos? ¿Caes como un tronco en cuanto tocas la cama o das vueltas como un asador de castañas? El sueño es algo personal que cada uno vive de una manera distinta. Pero en lo que sí coincide todo el mundo es en que si duermes mal, funcionas mal. Te cuesta una barbaridad ejecutar las tareas diarias, te quedas frito después de comer, la cama te llama a horas intempestivas. Malo, malo. Así no se puede vivir: tu día a día y tu organismo lo están pasando fatal. ¿Habrá alguna solución? ¡Sí! Y como no podía ser menos en esta página, la alimentación va a acudir a nuestro rescate (salvo en materia de ronquidos y demás ruidos raros que nos despierten).

La Asociación Española del Sueño nos recuerda aquí que el dormir no se inventó sólo para los vagos. Se trata de un ejercicio fundamental para nuestro organismo. Sí, sí, ejercicio. Porque aunque tú estés roncando como una trompeta, tu cuerpo no deja de trabajar realizando determinadas tareas de mantenimiento que se hacen mejor en reposo, en las células, el sistema nervioso o los tejidos. Lo de que nos depertamos como nuevos es, en buena medida, literal, no sólo metafórico por los efectos del descanso.

Aunque creas que el sueño sólo tiene dos fases (almohada y despertador), la realidad se muestra mucho más compleja, con una sucesión de cuatro o cinco ciclos de cuatro fases en las que estamos más o menos dormidos. Cuando este proceso se lleva a cabo correctamente, el sueño cumple su función de manera adecuada, así es que no depende sólo del tiempo que estamos en la cama. En la edad adulta, el hábito saludable es dormir entre siete y nueve horas. Pero aún así, puede suceder que no te levantes descansado, que tu sueño no haya sido reparador. O que de esas nueve horas, realmente no hayas dormido ni tres mirando al techo, dando vueltas o discutiendo mentalmente con el tolete de tu jefe que por la mañana te dio una orden absurda.

¿Qué podemos hacer? Existe una serie de consejos que nos ayudarán a hacer una buena higiene del sueño y entre ellos la alimentación saludable juega un papel fundamental.

  1. Rutinas. La rutina, nos guste o no, es fundamental para poner orden en nuestros ciclos de sueño. Si es posible, es importante irse a la cama y levantarse en las mismas franjas horarias. Que nuestro cuerpo sepa cuándo le toca descansar y cuando le toca arrancar. Así dominaremos el sueño y, de paso, la galaxia. Otra rutina importante sería establecer el dormitorio como el espacio para dormir (no para trabajar o para ver la tele, por ejemplo). Cuando nos vamos a dormir es a dormir.
  2. Pantallas. Estoy escribiendo este post  a las doce menos cuarto de la noche ante una pantalla de 24 pulgadas y sé que me voy a condenar a los infiernos. Antes de dormir (pero horas antes), nada de pantallas retroiluminadas. Aparca el móvil, la tablet, la tele… Si quieres, lee un libro, que además te será intelectualmente más nutritivo que las redes sociales. Cuenta los mosquitos del techo. Conversa con tu pareja. Pero no mires pantallas.
  3. Ejercicio. El ejercicio aporta distintos beneficios al organismo, entre ellos a la calidad del sueño. Pero es importante tener en cuenta que, si es deporte intenso, mejor alejarlo de la hora de acostarse. Para las últimas horas de la tarde dejaremos los ejercicios que nos relajen, como estiramientos, yoga, pilates, o sencillamente dar un paseo a la puesta de sol. Hacer unos ejercicios de relajación/respiración ayudan a desconectar el cerebro del ajetreo del día. Si las preocupaciones nos quitan el sueño, la preocupación se multiplica.
  4. Dieta. En cuanto a la ingesta:
  • Mejor no beber ni bebidas azucaradas, ni alcohol ni estimulantes como té o café o mate a partir de las 18h.
  • Una cena temprano y ligera propicia un mejor descanso. Las cenas tardías y pesadas dificultan el sueño reparador. Si nos acostamos pasadas 4 hras de la cena, se puede tomar un vaso de leche o bebida vegetal, un consomé, una infusión…, que nos ayude a no sentir vacío en el estómago.
  • Merendar frutos secos, como almendras o nueces, nos aporta magnesio, fundamental para el equilibrio del sistema sistema nervioso, que nos ayudará a dormir bien.
  • Evitar en la cena azúcares y harinas refinados, fritos, picantes y en general comidas copiosas y que ralentizan la digestión.
  • Una infusión con algunas de estas hierbas nos ayuda a relajar el organismo y facilita el sueño: melisa, tila, azahar, espino blanco, pasiflora… Se le puede añadir menta que es digestiva y le da un agradable sabor.

Para ayudarte con el tema de las cenas, te unos ejemplos para cada día de la semana:

  • Lunes: verduras asadas y lomos de merluza al papillote.
  • Martes: sopa de marisco y ensalada de canónigos con nueces y queso feta.
  • Miércoles: tortilla de espinacas y calabacín a la plancha.
  • Jueves: sopa juliana y ensalada capresse.
  • Viernes: revuelto de ajetes y gambas con ensalada de tomates aliñados con orégano.
  • Sábado: crema de verduras con picadillo de huevo duro y jamón.
  • Domingo: escalivada y sopa de pollo.   

Recuerda, cambiar hábitos no es fácil, pero invertir en salud es invertir en calidad de vida.

¡Dulces sueños!

[Infografía] Garbanzos: 10+1 motivos para disfrutarlos

Esta semana me dio pereza ponerme a escribir, así que te traigo otra infografía, hoy sobre los garbanzos. ¿Sabías que estas legumbres vienen cargadas de nutrientes que te ayudarán a mejorar tu bienestar, a estar más saludable y a ahorrarte una pasta en oculistas? ¡Pincha en la infografía y llévatela donde quieras! Te la regalo. 🙂

Garbanzos: 10+1 motivos para disfrutarlos

Fast food: escaldón de gofio

Hoy hace frío y llueve como si fuera invierno. Me da pereza ponerme a cocinar. Parece que la tristeza se quiere apoderar de este artículo pero… ¡nada más lejos de la realidad! Porque los astros se aliaron para poder saborear un plato de fast food que me encanta. Comida rápida de la nuestra, eso sí, de la sana y natural aunque hoy…, bueno, aviso que debemos tener cuidado porque vamos un poco fuertes de calorías. Nada, lo digo ya: que en un plis plas hice un escaldón de gofio de rechupete.

Si me lees desde cualquier parte del mundo que no sean las Islas Canarias (o donde no haya llegado canario alguno), me veo en la obligación moral de recomendarte que le prestes atención al gofio. Se trata de una simple harina de cereales tostados que se come en esta tierra desde tiempos de las poblaciones aborígenes que se encontraron los conquistadores castellanos en el siglo XV. Harina milenaria, la llaman. Los aborígenes empleaban principalmente trigo, cebada, granos silvestres y raíz de helecho, pasados por molinos de mano. Después de la conquista se agregaron nuevos cereales, especialmente el millo, y otras técnicas de molturación que permitieron producir el gofio en cantidades mayores. En la actualidad se pueden encontrar diversas variantes en función de los ingredientes que se hayan utilizado: bien de un solo cereal (especialmente trigo o millo), bien “de mezcla”, con varios cereales e incluso leguminosas como las habas.

Lo importante es que los granos deben haber sido tostados para darle al gofio ese sabor particular. El olor a grano tostado de una molina de gofio trabajando no lo olvidarás en la vida. Si el grano no se tuesta estaríamos hablando de otras harinas. Por ejemplo, del millo se obtiene el frangollo, que sirve para hacer un postre muy rico. Y otra característica importante se encuentra en que la harina resultante no se cierne ni se refina, por lo que se conserva mucho las propiedades de las materias primas.

Nutricionalmente el gofio nos dará un elevado aporte de hidratos de carbono, más del 80%. Los hidratos de carbono actúan como gasolina de nuestro cuerpo. Bueno, tras ser metabolizados se convierten en glucosa que es la que realmente quema nuestro cuerpo para estar en marcha. Pero es mejor esta fuente de glucosa que el azúcar porque se emplea de manera más lenta, sostenida y eficiente. En cuanto a vitaminas y minerales, principalmente obtendremos vitaminas B3 y C, fósforo, magnesio y hierro, con lo que tocamos diversos palos de una tacada: neurotransmisores y sistema nervioso, funciones cognitivas y cerebrales, funciones musculares, metabólicas y orgánicas. Por contra, tendremos un elevado aporte calórico que debemos vigilar para que no se vuelva en nuestra contra.

Este último problema se convirtió en virtud para los sectores más humildes de las sociedades históricas en Canarias, especialmente en los periodos de mayor escasez. Todavía se denomina al gofio “el pan de los pobres”, y en verdad mucha hambre mató en estas islas y allá donde fueron emigrantes canarios. En muchas ocasiones se convertía en la única comida del día de los campesinos, pero con ella conseguían realizar las duras tareas de la agricultura de subsistencia que por entonces practicaban. La omnipresencia del gofio en la vida cotidiana queda reflejada en esta copla:

Soberano gofio en polvo,

sustento de mi barriga,

el día que no te como

para mí no hay alegría.

Otra ventaja del gofio es que se puede consumir de muchísimas maneras que hacen difícil aburrirse de él. Mezclado con leche caliente, como si fuera un chocolate espeso, se usa para desayunar. Se le incorpora cualquier líquido: con agua o con vino, dejándolo un poco seco, se obtiene el gofio amasado, que hace las veces de pan; con miel o con plátanos se hace una pasta dulce. También en polvo, cogiéndolo con cascos de cebolla a modo de cuchara, o rebozando tunos pelados. Y en estado más sólido, cortado en rodajas de escacho (amasado con papas guisadas, mojo verde y queso duro), o como cobertura de los chicharrones (tal como se hacen en La Palma). Modernamente se emplea para hacer mouses. Y seguro que se me quedan recetas  por detrás.

Y la tercera ventaja es que se prepara en un santiamén, aunque amasar el gofio tiene su arte para que quede bien bueno. Por eso el escaldón o gofio escaldado fue la solución a mi pereza, al frío y a la falta de ingredientes. Les cuento la historia.

Para escaldar gofio hacen falta dos ingredientes principales: gofio y caldo lo más caliente posible. Normalmente se usa el caldo del potaje que se va a consumir, pero yo tenía de ayer un buen caldero de caldo de huevos (al que también le va bien el gofio amasado). El gofio que empleé fue un poco heterodoxo porque, por motivos de salud, debo tener cuidado con el consumo de trigo. He probado gofios de otros cereales y el que más me ha gustado, y más se me parece al gofio tradicional, ha sido el de espelta, que es el que tengo en casa ahora. También tenía queso, un tierno ahumado de La Palma y un curado de La Gomera. Picamos un par de trozos y fueron a la bandeja. Media cebolla que me quedaba en la nevera le dio un toque crujiente y, para acabar, una cucharada de mojo rojo dulce en el plato terminó de rematar mi almuerzo. Calentito y nutritivo. Habitualmente se añaden trocitos del tocino del potaje para darle un poco de untuosidad al escaldón, pero yo no como carne así que me valió un chorrito de aceite de oliva.

Con esto salvamos las dificultades que se presentaron en nuestro almuerzo de hoy, en cinco minutos y a un coste ridículo. Una ensalada de entrante aportó la verdura que debe estar presente en toda comida. Sin embargo tengo que recomendarles que no lo hagan en sus casas indiscriminadamente para cenar por el alto aporte de calorías que tendremos que gestionar.

(La foto de cabecera se la tomamos prestada a http://www.gofiolapina.es).

Yo no como azúcar (si puedo evitarlo)

Imagen cortesía de Suat Eman en FreeDigitalPhotos.net

Como dietista, en determinadas circunstancias, no me gusta prohibir alimentos que dan alegría al cuerpo porque bien gestionados nos pueden ayudar a realizar eficazmente un plan de nutrición saludable. “Bien gestionados” significa que su consumo sea muy vigilado y pautado, que seamos nosotros los que tengamos el control sobre ellos y no al revés. Por ejemplo, una cervecita muy puntualmente, una onza de chocolate negro o la cena de Nochebuena. Si cuidamos el resto de la alimentación, estos cataclismos nutricionales no deberían suponernos ningún problema.

Pero hay un… ¿alimento?, con el que sí que no puedo, y ese sí que intento acotarlo o incluso eliminarlo con todas mis fuerzas. Tarea hercúlea porque está en todas partes, hasta donde no debería estar. Me ha pasado infinidad de veces recomendar disminuir la ingesta de azúcar y recibir la respuesta de que sólo le echan al café una cucharadita de azúcar moreno… Y entonces yo pregunto: ¿comes galletas o usas el tomate frito o te gusta el kechup o preparas  sopa de sobre o aliñas con salsa de soja o mahonesa o comes embutidos o pan de molde o yogures o bebes refrescos o zumos…? Casi todos los alimentos procesados tienen azúcar, como conservante y potenciador del sabor. Así que a la cucharadita que le echas al café o infusión súmale la cantidad de azúcar que ingieres sin darte cuenta a lo largo del día.

El azúcar tiene una facilidad tremenda para convertirse en adictivo (obtenemos un aditivo adictivo, juajuajua), y esta es una propiedad terrible para nosotros, pobres consumidores que intentamos responsabilizarnos de nuestra alimentación y de nuestra salud. ¿Podemos llegar a estar enganchados al azúcar cual vil polvo blanco? Sí. El uso y el abuso del azúcar no es nada inofensivo. Ni casual. Te lo explico.

El azúcar refinado es uno de esos ¿alimentos? inútiles que nos regala la industriosa inventiva humana. Se obtiene de diversas plantas como la caña o la remolacha mediante un proceso de molturación y cristalización que lleva a esos granitos de azúcar que todos conocemos. Por medio, especialmente para obtener el azúcar blanco, se realiza un proceso de refinado con sustancias químicas como el dióxido de azufre. Azufre. Como los infiernos. Y el resultado es una sustancia que contiene el 99,5% de carbohidratos, sin apenas más nada.

Los carbohidratos sí que hacen falta. Yo diría que son imprescindibles. Del metabolismo de los carbohidratos se obtiene la glucosa, la gasolina de nuestro cuerpo necesaria para que este funcione. El problema de los carbohidratos tan limpios del azúcar es que se trata de carbohidratos simples, los cuales funcionan como los fuegos artificiales, como el flash de una cámara fotográfica, como… ¿Han probado a comerse una cucharadita de azúcar glas? Se disuelve rápidamente en la boca y en un instante no queda nada. Pues así trabajan los carbohidratos simples, como un fogonazo. Mucho ruido y pocas nueces.

Como necesitamos la energía, es normal que nos guste el sabor dulce porque lo asociamos a la producción de energía. La energía del azúcar va directa a la sangre sin casi necesitar metabolismo. Cuando estamos estresados, nerviosos, ansiosos, generalmente el cuerpo nos pide azúcar, ese chute rápido para que la mente siga a ritmo desenfrenado. ¿Qué pasa cuando le damos azúcar refinado? Pues un pico. Un pico glucémico. En un momento estamos a tope, pero al momento siguiente se acabó la magia. La energía del azúcar refinado dura menos que un polvo mal echado. ¿Y qué hacemos para remediarlo? Tomar más azúcar, con lo que hemos creado un maravilloso círculo vicioso del que o salimos o nos pasaremos la vida consumiendo cantidades ingentes de un ¿alimento? que no nos aportará nada más.

La industria alimentaria, que no es idiota, lo sabe y le mete azúcar a todo en cantidades brutales, hasta un 80%. Ayer me entretuve leyendo la etiqueta de una botella de Coca Cola, que tengo donde guardo la lejía y los limpiadores diversos. El ingrediente principal era el agua (si no, no podría beberse como líquido), y el segundo el azúcar. Beber refrescos carbonatados significa beber agua con azúcar, básicamente. Por eso la Coca Cola despierta, da energía, y engancha. Los alimentos procesados, como dijimos al principio, tendrán el azúcar en los primeros puestos de sus etiquetas de ingredientes. Y ello es así porque con el azúcar se controla que el sabor y la palatabilidad sean siempre los mismos. Los productos artificiales tienen siempre el mismo color, sabor y olor; no pueden sufrir la más mínima variación porque lo importante es la marca, identificar unas sensaciones a una marca concreta a la que seamos fieles. La consecuencia no es que gastemos nuestro dinero, sino que acabamos con el paladar atrofiado para que nos guste lo artificial más que lo natural.

Te reto a que pases seis meses sin probar nada de eso. Es verdad que los retos de ahora no son más de veintiún días, pero lo bueno cuesta más conseguirlo. En seis meses verás cómo descubres un mundo nuevo de sabores y aprenderás a elegir los alimentos más adecuados para tu salud y bienestar. Cuando tu cuerpo te pida energía, dale pasas o mandarinas o plátanos o dátiles antes que una sola gominola (tampoco uses los zumos envasados aunque recen sin azúcares añadidos, se hacen con concentrado e igualmente supera la dosis recomendada sin el aporte ni de fibra ni de nutrientes de un vaso recién exprimido o de la fruta entera), es otra forma de educarnos en hábitos saludables, y mejor aún si lo acompañas de nueces o almendras. Busca siempre los carbohidratos complejos, que se liberan de manera más lenta y continuada. No tendrás que estar todo el día comiendo para mantener la actividad.

Y si haces deporte por salud, no lo estropees terminando la jornada con una chocolatina o galletas (por muy digestivas que sean) alegando que lo has “quemado”.Lo conseguido por una lado lo echamos al traste por el otro. Ten en cuenta que la OMS fija el 20gr el máximo de azúcar que debemos ingerir en un día. Prueba a contar cuánto consumes tú (incluyendo los alimentos que nombramos al principio). A partir de ahora mira los ingredientes de las cosas que consumes. Responsabilizarnos de nuestra alimentación como parte de nuestra salud es un gran paso hacia el futuro.

Si necesitas ayuda, aquí estamos. 🙂

Invertir en salud es invertir en calidad de vida. #AsesoriaNutricional

Gluten: el Maligno en tu cocina [sarcasmo]

(Fuente icono “Gluten free”: Freepik).

El gluten se ha puesto de moda. Bueno, más bien los problemas que da o que dicen que da. He escuchado barbaridades de todo tipo, desde que si no lo comes sin tener intolerancia tendrás déficit de nutrientes, hasta que es malvado por naturaleza y nadie en sus cabales debería consumirlo. ¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Necesitamos el gluten en nuestra alimentación? ¿Qué problemas acarrea su consumo? ¿De qué alternativas disponemos?

A ver, es muy simple: lo que llamamos gluten sería una pareja de proteínas que encontramos en el grano del trigo y en el ochenta por ciento de los cereales que se cultivan sobre la faz de la tierra. Como proteína, podría tener una función central en el funcionamiento de nuestro organismo, pero resulta que el gluten es…, digamos, nutricionalmente de mala calidad. No aporta nada importante y de hecho parece que su única razón de existir consiste en facilitar el proceso de fermentación del pan y elaboración de dulces. Es decir, el gluten cumple una función estética y poco más.

Sin embargo, los cereales realizan otra aportación mucho más valiosa: los carbohidratos. Se trata de los nutrientes que nuestro cuerpo convierte en glucosa, que es la gasolina que quema nuestro cuerpo. La glucosa se emplea de manera inmediata o se reserva en nuestro cuerpo de diversas maneras para tirar de ella cuando se necesite. Los cereales nos aportan carbohidratos complejos, que son los que liberan la glucosa de manera lenta, más eficaz y aportando más nutrientes. ¿Sabes dónde encontrar carbohidratos simples? Pues en el azúcar, del cual debes huir porque tampoco sirve para nada más que para dar sabor y para disparatar tu cuerpo con los chutes glucémicos que produce.

¿Recomendamos el consumo de gluten? No. Recomendamos el consumo de cereales integrales que nos aportarán los mejores carbohidratos y una buena fuente de fibra. Los cereales pueden tener, o no, gluten, pero lo que buscaremos será su aporte en nutrientes, no el gluten que no sirve para nada.

El problema aparece cuando el gluten no te sienta bien. Puedes padecer una celiaquía o una intolerancia con distintos grados. La causa principal de todo ello se encuentra en que para digerir el gluten necesitamos unas enzimas determinadas. De por sí, el gluten es un poco difícil de digerir, pero sin esas enzimas resulta imposible. Y ya cuando el cuerpo dice: “Esta sustancia es mi enemiga”, pues el asunto se complica. Este último es el escenario de la celiaquía. Las intolerancias son simplemente digestiones complicadas del gluten, pero no dejan de ser un peñazo. Entonces sí hay que eliminar el gluten de la dieta, porque puede hasta matarnos. O también porque no nos sienta bien, pero si nos lo cargamos, que sea por una razón demostrada y diagnosticada, no por informaciones erróneas. Repito: el gluten no sirve para nada pero está presente en alimentos valiosísimos para nuestra salud y nuestro bienestar a los que no deberíamos renunciar.

Si tú no tienes problemas con el gluten puedes comerlo o no comerlo, igual que, si te sientan bien, puedes elegir comer o no alcachofas, dependiendo de tus gustos. El trigo es un cereal y nos aporta energía, y esa energía la podemos conseguir también de otros alimentos como el arroz, el maíz, la quinoa, el mijo, la espelta, la avena, el centeno, la cebada, el sorgo, el kamut… Una solución si no podemos con el gluten será buscar cereales que no lo contengan, o lo contengan en pequeña cantidad, o lo contengan muy débil. El mundo de los cereales va más allá del trigo, éste no es indispensable, lo que pasa es que en nuestra cultura se ha convertido en un referente, no así en todas las partes del mundo. Y es enriquecedor, tanto para nuestro paladar como para nuestro organismo incorporar variedad de alimentos a nuestra dieta. Probar nuevas sensaciones.

Ciertamente, cada vez hay más casos diagnosticados de celiaquía e intolerancias, pero no resulta difícil encontrar opciones de alimentos sin gluten si pensamos un poco y tomamos las riendas de nuestra alimentación. Los alimentos procesados tienen una irritante tendencia a contener gluten, y digo irritante porque… ¿de dónde le viene el gluten a un jamón? ¡Exacto! Del procesado. Los alimentos procesados necesitan entrar por los ojos y para ello se les mete gluten, sustancia cosmética que no sirve para más nada. Como espesante lo hallamos en salsas y en comidas precocinadas, de esas de calentar y listo. Huye de todo eso. (¿Tienes tanta prisa que necesitas la fast food? Ten siempre botes de legumbres cocidas para poder saltearlas con verduras o hacer una ensalada en un momento). Si somos responsables de nuestra alimentación eliminaremos los alimentos procesados en la medida en que podamos, y recurriremos a los alimentos e ingredientes lo más naturales posibles. Y así el jamón tendrá sólo carne.

Puedes seguir una alimentación variada, nutritiva y sabrosa sin incluir los cereales con gluten en ella. Ninguna verdura, ninguna legumbre, ni los huevos, ni la carne ni el pescado tienen gluten, como tampoco la leche, ni los yogures, ni el queso… El pan se puede cambiar por arepas o tortitas de arroz/quinoa, o creps de harina de garbanzos, o panes de harinas de gluten flojo, que sigue siendo gluten pero en cantidad suficiente para superar una intolerancia leve. También tienes la opción de pan sin gluten, pero no es la que yo recomiendo para todos los días. Cuanto menos procesado un alimento mejor, y la lista de ingredientes de los panes sin gluten es enorme. El día de pasta ya no es problema porque hay pastas de todo tipo (vale, son un poco más caras, pero no comes pasta todos los días). A mí me encanta la pasta de maíz; queda igual de gustosa que la de trigo. A la sopa le se puede echar arroz en lugar de fideos, e incluso las pizzas tienen alternativas sin gluten para la masa. ¿La bechamel de la lasaña? Con harina de maíz queda muy bien. ¿He oído croquetas? Mmmm… Hay solución para todo.

De todas maneras, con problemas o no de asimilación de gluten, deberíamos aumentar la cantidad de legumbre a la semana y rebajar la cantidad de harina refinadas, que tampoco sirven para nada. Céntrate en los cereales integrales, que no sólo aportan energía sino aminoácidos y minerales. Si a ti o a alguien de tu familia les han diagnosticado intolerancia al gluten o celiaquía, no desesperes, tómatelo como un reto para descubrir un nuevo mundo de sabores, texturas y alimentos que te van a sorprender y te van a aportar los nutrientes necesarios para llevar una vida saludable.

Invertir en salud es invertir en calidad de vida.


[Infografía] Cinco razones para comer fresas

Las fresas se toman muy en serio aquello de que las mejores esencias van en frascos pequeños. Se trata de una fruta pequeñita pero que nos aporta muchísimo sabor e interesantes nutrientes: una gran variedad de vitaminas y minerales, así como luteína y el maravilloso rojo de la antocianina, un gran antioxidante. Además añade agua, fibra y muy pocas calorías.

Aprovecha ahora que estamos en temporada de fresas. Las encontrarás más frescas, con mayor posibilidad de conseguir producto de cercanía y a mejor precio.

Infografía: Cinco razones para comer fresas.

¿Cómo como? Consejos para una alimentación equilibrada

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Una pregunta que me hacen bastante en consulta es cómo comer, en el sentido de cómo combinar los alimentos de forma equilibrada para que la comida no “engorde”. Esta perspectiva que tenemos de la comida malvada que nos hace engordar proviene, estoy segura, de esa mala costumbre de no responsabilizarnos de nuestra salud. Arreglamos las enfermedades con pastillas de efecto inmediato en vez de llevar un estilo de vida saludable y preventivo para que no aparezca la enfermedad. Si estamos gordos será culpa de que comemos alimentos que engordan y no de nuestras pautas de alimentación y de ejercicio. Recurrimos entonces a los quemagrasas y a esas dietas horribles que te van a tener semanas enteras a base de pollo a la plancha y rodajas de piña.

Siento ser aguafiestas, pero TODA la comida “engorda” en mayor o menor medida. Los alimentos que ingerimos aportan cantidades determinadas de calorías y nutrientes que, si no los empleamos como se debe, se convertirán en quilos de más. No existe ningún alimento neutro a este respecto así es que nos toca estar pendientes de cómo comemos y qué hacemos con lo que comemos. El impacto de los alimentos en nuestro cuerpo depende de factores que no salen de la nevera, como son:

  • Edad. Las diferentes etapas de la vida requieren aportes específicos de calorías y nutrientes que sirvan de base a los procesos por los que pasa nuestro cuerpo a lo largo de los años, como pueden ser el crecimiento, el envejecimiento o el disparate hormonal de la adolescencia.
  • Estado de salud. Aquí tenemos en cuenta enfermedades, intolerancias alimentarias, alergias…, toda aquella incidencia que nos aleje de la norma de un estado sano. Por ejemplo, un celíaco se llevará fatal con el pan de trigo; un resfriado se pasará mejor si nos hidratamos un poquito más; la diabetes implica vigilar atentamente lo que se come…
  • Actividad física. Aquí entra en juego la ley de la oferta y la demanda… nutricional. El deporte moderado es fuente de salud por muchas y muy diversas razones. Pero en relación al tema que nos ocupa, la actividad física aumenta el consumo calórico, por lo que debemos (y podemos) hacer un aporte mayor de combustible que ponga en marcha nuestro cuerpo.

    Todo esto significa que a lo que hemos de aspirar es a llevar una alimentación lo más sana posible, y “sana”, en este caso significa “equilibrada”. Tenemos que vigilar que la ingesta de calorías y nutrientes sea proporcional a nuestras características para que no sobre ni falte ni una coma. Por ello no se pueden dar recetas generales, válidas para todo el mundo, denominadas frecuentemente “la dieta de…” [la alcachofa/el pollo/la piña/la cebolla/la mortadela]. La dieta de cargarnos nuestra salud.  

    Es muy importante que nos pongamos en manos de profesionales que analicen nuestro caso concreto, pero algún consejo se puede decir a grandes rasgos, muy en general, para la mayoría de las personas adultas, sanas y con poca actividad física (sí, porque proponerte apuntarte al gym todos los eneros no significa hacer deporte).

  • Es imprescindible que siempre haya una ración de verdura/ensalada. Puede ser en forma de primer plato como potaje o sopa juliana o ensalada, o en forma de guarnición como menestra o verduras a la plancha o tomates aliñados. La verdura y la fruta aportan vitaminas, minerales y fibra, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
  • Una ración de proteína: huevo o carne (sí, el pollo es carne), pescado o también puede ser legumbre (garbanzos, frijoles, alubias, guisantes, lentejas…). La proteína interviene en las estructuras celulares, en la reparación de daños (cicatrizar, convalecencia), en el sistema inmunológico, en procesos metabólicos… Vamos, que nos hace falta para muchísimas cosas.
  • Una ración de hidratos de carbono: arroz, pasta, papa/boniato, quinoa, mijo… Los hidratos de carbono suministran la energía que necesita nuestro cuerpo para cumplir sus funciones. Es como la gasolina para el coche.
  • Sin olvidarnos de aliñar con aceite de calidad, como el aceite de oliva virgen extra, o incorporar un aguacate a la ensalada, o semillas cómo el sésamo y frutos secos (no fritos), porque las grasas también hacen falta. Repito: las grasas también hacen falta. Por ejemplo, forman parte de las membranas celulares, sin ellas no se asimilan vitaminas cómo la A o la E, y son vitales para el sistema hormonal. También tenemos soporte de grasas en las legumbres, en los pescados azules o en los lácteos enteros. Lo que no es necesario, porque no nos aportar nada a nivel nutricional, son las grasas de la repostería industrial.

En realidad, los ejemplos que menciono en cada parte no son del todo exactos: las legumbres también aportan carbohidratos, los cereales -en diferentes proporciones según la variedad- contienen aminoácidos, y tenemos las setas, a mitad de camino entre animales y plantas, que aportan proteínas y aminoácidos.

Vamos a la práctica. En cuanto a cantidades, imagina tu plato dividido en tres partes donde la verde es casi el doble de las otras dos. Es decir, comerás un cincuenta por ciento de verduras, un veinticinco por ciento de proteínas y otro veinticinco por ciento de carbohidratos. Aliña o cocina con un buen aceite de oliva, come con regularidad, desayuna bien, bebe agua, busca alimentos naturales y de temporada, haz deporte y duerme bien y te aseguro que la alimentación será tu gran aliada en un estilo de vida saludable que te dará muchísimas alegrías.

Y para concretar la teoría abstracta, te pongo algunos ejemplos de menús equilibrados para la comida principal del día:

  • Sopa de picadillo (con pollo/ternera desmenuzado y fideos), y coliflor al horno.
  • Ensalada verde y arroz con calamar.
  • Sopa juliana y tortilla de papas con unos espárragos.
  • Lentejas compuestas con verduras y arroz blanco.
  • Escalivada y guisantes con papitas al vapor.
  • Bacalao encebollado y quinoa con verduritas.
  • Brócoli al vapor aliñado con vinagreta y pastel de pastor.
  • Gazpacho y papas rellenas.
  • Ensalada de pasta y setas a la plancha.
  • Cuscus con perejil, bistec de ternera y parrillada de verduras.
  • Crema de calabacín y Pulpo en vinagreta con boniatos guisados.

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