¿Cómo como? Consejos para una alimentación equilibrada

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Una pregunta que me hacen bastante en consulta es cómo comer, en el sentido de cómo combinar los alimentos de forma equilibrada para que la comida no “engorde”. Esta perspectiva que tenemos de la comida malvada que nos hace engordar proviene, estoy segura, de esa mala costumbre de no responsabilizarnos de nuestra salud. Arreglamos las enfermedades con pastillas de efecto inmediato en vez de llevar un estilo de vida saludable y preventivo para que no aparezca la enfermedad. Si estamos gordos será culpa de que comemos alimentos que engordan y no de nuestras pautas de alimentación y de ejercicio. Recurrimos entonces a los quemagrasas y a esas dietas horribles que te van a tener semanas enteras a base de pollo a la plancha y rodajas de piña.

Siento ser aguafiestas, pero TODA la comida “engorda” en mayor o menor medida. Los alimentos que ingerimos aportan cantidades determinadas de calorías y nutrientes que, si no los empleamos como se debe, se convertirán en quilos de más. No existe ningún alimento neutro a este respecto así es que nos toca estar pendientes de cómo comemos y qué hacemos con lo que comemos. El impacto de los alimentos en nuestro cuerpo depende de factores que no salen de la nevera, como son:

  • Edad. Las diferentes etapas de la vida requieren aportes específicos de calorías y nutrientes que sirvan de base a los procesos por los que pasa nuestro cuerpo a lo largo de los años, como pueden ser el crecimiento, el envejecimiento o el disparate hormonal de la adolescencia.
  • Estado de salud. Aquí tenemos en cuenta enfermedades, intolerancias alimentarias, alergias…, toda aquella incidencia que nos aleje de la norma de un estado sano. Por ejemplo, un celíaco se llevará fatal con el pan de trigo; un resfriado se pasará mejor si nos hidratamos un poquito más; la diabetes implica vigilar atentamente lo que se come…
  • Actividad física. Aquí entra en juego la ley de la oferta y la demanda… nutricional. El deporte moderado es fuente de salud por muchas y muy diversas razones. Pero en relación al tema que nos ocupa, la actividad física aumenta el consumo calórico, por lo que debemos (y podemos) hacer un aporte mayor de combustible que ponga en marcha nuestro cuerpo.

    Todo esto significa que a lo que hemos de aspirar es a llevar una alimentación lo más sana posible, y “sana”, en este caso significa “equilibrada”. Tenemos que vigilar que la ingesta de calorías y nutrientes sea proporcional a nuestras características para que no sobre ni falte ni una coma. Por ello no se pueden dar recetas generales, válidas para todo el mundo, denominadas frecuentemente “la dieta de…” [la alcachofa/el pollo/la piña/la cebolla/la mortadela]. La dieta de cargarnos nuestra salud.  

    Es muy importante que nos pongamos en manos de profesionales que analicen nuestro caso concreto, pero algún consejo se puede decir a grandes rasgos, muy en general, para la mayoría de las personas adultas, sanas y con poca actividad física (sí, porque proponerte apuntarte al gym todos los eneros no significa hacer deporte).

  • Es imprescindible que siempre haya una ración de verdura/ensalada. Puede ser en forma de primer plato como potaje o sopa juliana o ensalada, o en forma de guarnición como menestra o verduras a la plancha o tomates aliñados. La verdura y la fruta aportan vitaminas, minerales y fibra, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
  • Una ración de proteína: huevo o carne (sí, el pollo es carne), pescado o también puede ser legumbre (garbanzos, frijoles, alubias, guisantes, lentejas…). La proteína interviene en las estructuras celulares, en la reparación de daños (cicatrizar, convalecencia), en el sistema inmunológico, en procesos metabólicos… Vamos, que nos hace falta para muchísimas cosas.
  • Una ración de hidratos de carbono: arroz, pasta, papa/boniato, quinoa, mijo… Los hidratos de carbono suministran la energía que necesita nuestro cuerpo para cumplir sus funciones. Es como la gasolina para el coche.
  • Sin olvidarnos de aliñar con aceite de calidad, como el aceite de oliva virgen extra, o incorporar un aguacate a la ensalada, o semillas cómo el sésamo y frutos secos (no fritos), porque las grasas también hacen falta. Repito: las grasas también hacen falta. Por ejemplo, forman parte de las membranas celulares, sin ellas no se asimilan vitaminas cómo la A o la E, y son vitales para el sistema hormonal. También tenemos soporte de grasas en las legumbres, en los pescados azules o en los lácteos enteros. Lo que no es necesario, porque no nos aportar nada a nivel nutricional, son las grasas de la repostería industrial.

En realidad, los ejemplos que menciono en cada parte no son del todo exactos: las legumbres también aportan carbohidratos, los cereales -en diferentes proporciones según la variedad- contienen aminoácidos, y tenemos las setas, a mitad de camino entre animales y plantas, que aportan proteínas y aminoácidos.

Vamos a la práctica. En cuanto a cantidades, imagina tu plato dividido en tres partes donde la verde es casi el doble de las otras dos. Es decir, comerás un cincuenta por ciento de verduras, un veinticinco por ciento de proteínas y otro veinticinco por ciento de carbohidratos. Aliña o cocina con un buen aceite de oliva, come con regularidad, desayuna bien, bebe agua, busca alimentos naturales y de temporada, haz deporte y duerme bien y te aseguro que la alimentación será tu gran aliada en un estilo de vida saludable que te dará muchísimas alegrías.

Y para concretar la teoría abstracta, te pongo algunos ejemplos de menús equilibrados para la comida principal del día:

  • Sopa de picadillo (con pollo/ternera desmenuzado y fideos), y coliflor al horno.
  • Ensalada verde y arroz con calamar.
  • Sopa juliana y tortilla de papas con unos espárragos.
  • Lentejas compuestas con verduras y arroz blanco.
  • Escalivada y guisantes con papitas al vapor.
  • Bacalao encebollado y quinoa con verduritas.
  • Brócoli al vapor aliñado con vinagreta y pastel de pastor.
  • Gazpacho y papas rellenas.
  • Ensalada de pasta y setas a la plancha.
  • Cuscus con perejil, bistec de ternera y parrillada de verduras.
  • Crema de calabacín y Pulpo en vinagreta con boniatos guisados.
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Desayunos saludables en Isla Verde

 

El Restaurante de la Cerveceria Artesanal Isla Verde, en La Palma, comienza esta semana una propuesta en los desayunos que me encanta, con la que estoy colaborando desde el asesoramiento nutricional.

Menús ricos en nutrientes, sanos y que a la vez son una explosión de sabor. Alegría a los sentidos. Vamos a desglosar un poco las alternativas de esta semana:

I. Comenzamos con un smoothie (batido o licuado de fruta y verdura): Las frutas y verduras crudas favorecen el tránsito intestinal, son mucho más fáciles de digerir que muchos de los alimentos que solemos comer, y aportan un extra de energía. Empezar la mañana con un smoothie es nutrir tu cuerpo con minerales, antioxidantes, vitaminas… en un semana lo notas, no sólo en la energía, sino también hasta en el tono de la piel. Una forma refrescante y deliciosa de aportarle este verano antioxidantes a tu piel.

Esta semana, las opciones que nos ofrecen en nuestra Cervecería favorita son:

*Smoothie verde: el coco nos aporta vitaminas del grupo B (fortalece sistema nervioso), es alcalinizante y diurético, hace una combinación ideal con la lima: antiinflamatoria y refrescante. La manzana estabiliza la glucosa, disminuye el cansancio, se complementa con la espinaca aportándonos un abanico de minerales como el calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo…, además de clorofila que nos oxigena, favoreciendo entre otros órganos, la salud del corazón. Las semillas le dan el toque de oro.

* Smoothie rojo: la papaya es la fruta de la digestión por excelencia y rica en vitamina A, junto con la naranja es un gran aporte extra de vitamina c, la fresa es remineralizante, nutritiva, depurativa, diurética, ayuda a eliminar el ácido úrico y cuida la piel, combina muy bien con la lima. La Salvia Hispánica suma proteinas, ácidos grasos omega3, minerales antioxidantes como el zinc, fibras soluble e insoluble. Una combinación antiinflamatioria, antioxidante y que ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

II. Las 3 opciones de tostadas nos oportan la proteína necesaria desde el queso, el huevo o el pavo. Tanto el aguacate como el aceite de girasol es un aporte de ácidos grasos saludables y la antioxidante vitamina E (impresdindible en verano), junto con el ingrediente vegetal hacen de cualquiera de las 3 opciones una combinación perfecta de nutrientes y sabor para los distintos gustos.

Si tu preferencia es más dulce que salada, puedes elegir entre dos opciones de pancake que sorprenden al paladar a la vez que nutren saludablemente, donde también tienes la proteína asegurada.

Y si eres aún más atrevido, tienes una tercera opción: un exquisito bol de quinoa con frutos secos y miel… La quinoa es un cereal ancestral rico en proteínas con todos los aminoácidos esenciales, omegas 6 y 3, vitamina E, vitaminas del grupo B, minerales como zinc, potasio, magnesio, calcio, fósforo y hierro… es ideal para la salud cardiovascular, reducir colesterol, la fibra ayuda a disminuir los niveles de glucosa, para deportistas, estudiantes, etc.

III. Como broche de oro, puedes terminar el desayuno eligiendo entre café, infusión o chocolate.

Como Dietista aplaudo esta iniciativa donde disfrutar y nutrirse a la vez. Y recalco nutrirse porque me refiero a alimentos de verdad que no se limitan a quitar el hambre sino que nos aportan los nutrientes que nuestro organismo necesita para estar sano. Estos desayunos son una exquisita alternativa a lo convencional.

Nos vemos en Cervecería Isla Verde, en Tijarafe.

Colaboramos con el Agromercado.

Hemos comenzado nuestra colaboración con la web del Agromercado de Breña Alta, nuestro primer artículo con algunas de las verduras que están de temporada: Razones del consumo local y sus beneficios. Logoagombalta

Un caníbal en la mesa

 

 

Hace un mes apareció en la prensa un artículo sobre una bacteria devoradora de carne (humana) que en Florida se había cobrado su tercera víctima (por ejemplo, aquí). La Vibirio Vulnificus, que así se llama el amistoso microorganismo, se transmite por consumo de moluscos crudos, y ello fue lo que activó nuestra curiosidad. Sigue leyendo “Un caníbal en la mesa”

Beneficios por colores

LOS COLORES DE LAS FRUTAS, VERDURAS Y SUS BENEFICIOS
Incluir frutas y verduras de varios colores en nuestra alimentación es esencial para la salud, es posible reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. Cuantos más colores tenga la comida más será el aporte nutritivo.

Qué da color a las plantas:
Los fitonutrientes son conocidos como fitoquímicos, sustancias que le dan a las plantas su color y sabor. Los fitoquímicos están compuestos por más de 600 químicos naturales los cuales están agrupados en 4 categorías. Sigue leyendo “Beneficios por colores”

Un poco de salud holística

La definición de salud de OMS: “La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Para conseguir ese estado óptimo de salud, es imprescindible prevenir. Es imprescindible un estilo de vida saludable, no sólo paliar síntomas, sino ir al núcleo del problema, y si no sabemos cuál es, buscarlo. Indagar en nosotros hasta encontrar el origen (casi siempre emocional) del problema. Además de la Alimentación, las terapias manuales nos pueden ayudar en esta intento de mantener el equilibrio en nuestro organismo. 

¬ El Quiromasaje es una terapia manual, entre sus beneficios en la salud: 
Sigue leyendo “Un poco de salud holística”

Hablemos de temporada: Las Habas

Las Habas

Es una legumbre, energética, con un alto contenido en agua y en minerales. Frescas son más digeribles que secas. Algunas propiedades:
Ayudan a disminuir la grasa de las arterias, con lo cual disminuyen los niveles de colesterol.
Por su contenido en Vitaminas del grupo B, sobre todo en B9 o ácido fólico, es aconsejable su consumo en embarazadas, con atención a lo flatulentas que son.
Por su contenido en fibra, ayudan a regular el tránsito intestinal.
Las flores, en decocción, son diuréticas, depurativas y antirreumáticas.
Como curiosidad,  sabías qué, debido a la difícil digestión nocturna de esta legumbre, en la Edad Media se pensaba que las almas de los muertos vivían dentro de ellas, y por eso no te dejaban dormir por las noches.
 
Las habas están vinculadas a la cultura de algunos pueblos, por ejemplo, en Granada son típicas el día de la Cruz, comer habas con tocino y salaillas, y beber rebujito; o el famoso bocadillo de habas con jamón. 🙂

Recetas con Habas:

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