Beneficios del arroz integral

No hace mucho preparé un arroz integral con verduras que no me quedó nada mal. Pero me hizo pensar que este tipo de arroz sigue siendo un poco desconocido. La gente lo asocia a comida de dieta y tal vez lo consumen pero para el resto de la familia cocinan arroz refinado, “arroz normal”. Sin embargo, el arroz integral es un alimento muy interesante que nos va a aportar gran cantidad de nutrientes que el arroz refinado pierde por el camino. ¿Será el arroz refinado el diablo con rabo y cuernos? ¿Podremos recomendar el arroz integral en todos los casos? 

    El arroz es un cereal de la familia de las gramíneas del que hoy podemos encontrar cerca de diez mil variedades que forman parte de la alimentación de miles de millones de personas a lo largo y ancho del mundo, siendo ingrediente principal de los platos tradicionales de lugares tan distantes como Japón o República Dominicana. ¿Les suena la “Spanish paella”? ¿El “arroz a la cubana”? 

    La humanidad lo consume desde hace 10.000 años. Esa es la época mágica de la Revolución Neolítica en la que, entre otras cosas, se produjo la domesticación de los cereales a partir de plantas salvajes simultáneamente en lugares distintos del mundo: el millo en América, el trigo en Oriente Próximo y el arroz en China, por poner tres ejemplos. La Historia, en cierta medida, fue el proceso de conexión de las diferentes partes del mundo hasta que éste se convirtió en la pequeña aldea global que es hoy. El proceso de globalización a lo largo de los siglos conllevó un intercambio general de productos entre las diversas regiones. Gracias a ello, el arroz llegaría a Europa, entrando por al-Ándalus en el siglo XI. De hecho, la palabra “arroz” procede del árabe “āruz”.

    Nutricionalmente hablando, como todo cereal, el arroz realiza un aporte importante de carbohidratos, que son la gasolina para que nuestro organismo funcione, por lo que se le considera un alimento de sustento y se ha convertido en el cereal base de muchas culturas, del mismo modo que lo ha sido el trigo en Europa. Pero frente a este último tiene dos grandes ventajas: no contiene gluten y su digestión es más suave.

    Hasta aquí todo bien. El problema surge, como en todos los cereales, cuando comienzan a refinarse hace aproximadamente un siglo. En este caso, se trata de un proceso mecánico que le saca la cáscara, el salvado y el germen a los granos de arroz y los pulen para dejarlos más blancos. Esos residuos se pueden convertir en salvado, compost o desechos, por lo que llegan a ser un problema en sí mismos, como todos los desperdicios.

    ¿Y por qué había de refinarse el arroz? Pues considerando que a la industria le preocupa poco o nada la alimentación saludable de los consumidores, hemos encontrado tres razones posibles para realizar esta práctica. En primer lugar, para hacer al arroz más digerible, ya que en la cáscara se concentra la fibra, cuya digestión es un poco más costosa. En segundo lugar, para hacerlo más estable y almacenable, pues con la cáscara se retira una gran parte de agua y de grasas que no son muy buenas para la conservación de los granos. Y en tercer lugar, para cocinarlo más rápido al quitarle la parte más dura. Ninguna de estas razones suponen una mejora nutricional, más bien lo contrario, por lo que el marketing de la industria se puso a trabajar de inmediato para que la sociedad se quedara con la imagen del arroz integral como alimento de pobres. 

    Así es que el quid de la cuestión se encuentra en la cáscara y el salvado, donde se concentran buena parte de las características nutricionales. Tenemos pues enfrentados dos tipos de arroz: el integral y el refinado. ¿Cuál será mejor para nuestra salud? Pues como siempre, la respuesta será “depende”, pero en casi todos los escenarios yo me decanto sin duda por el arroz integral. Vamos a ver por qué. 

    Vamos a enfrentar los valores nutricionales del arroz integral hervido y del arroz refinado hervido.

    El arroz refinado vence al integral sólo en cuatro valores: kilocalorías, proteína (por muy poco), hidratos y sodio. La mayor cantidad de proteína e hidratos es más bien una cuestión de proporciones: rellenan el hueco dejado por la fibra, y la diferencia tampoco es muy grande. Estamos hablando de integral/refinado por cada 100 gramos: 2,58/2,69 mg de proteína, 22,96/28,17 mg de hidratos. En sodio sí que se dispara la diferencia: 5/382 mg. Evidentemente se trata de un añadido en el proceso de refinado.

    Y ya está. El arroz integral, con su salvado y su germen (la cáscara no es comestible) gana en todo lo demás, entre lo que debemos destacar el potasio, el magnesio, el fósforo y el cloro. Y, por supuesto, la fibra de la que ya hemos hablado, que el arroz refinado la pierde casi toda. La fibra es muy útil para el buen funcionamiento del intestino y para sosegar el chute de glucosa en sangre que provoca el almidón puro y duro en el que acaba convertido el arroz refinado. Un último apunte: en el proceso de refinamiento el arroz pierde el 30% de su peso, el 80% de grasas, el 60% de minerales y prácticamente todas las vitaminas, que son más de media docena. ¿No les parece un desperdicio?

De ahí que, evidentemente, prefiera recomendar el arroz integral en casi todos los casos. Es un alimento sin duda más sano y completo que mantiene todas sus propiedades y no ha sido sometido a vete tú a saber qué procedimiento de refinamiento. Así es que quítense de la cabeza la imagen de alimento de dieta o (peor) comida de pobres y pruébenlo. Y el sabor y la textura tienen un puntito que les va a enganchar, también es un error pensar que a los niños no les va a gustar, todo es a lo que nos acostumbramos. 

Sólo tiene dos inconvenientes. El primero es que la cocción es más larga y puede llevar más agua, lo que puede suponer una pequeña curva de aprendizaje antes de dominar el arroz integral, que ya de por sí incluso el refinado no es un ingrediente fácil. El segundo es que, efectivamente, es más difícil de digerir. Con problemas de digestión o de colon irritable puede sentar mal y no queda otra que recurrir al arroz refinado con todas las precauciones, intentando cubrir con otros ingredientes y acompañamientos sus carencias nutricionales. 

El arroz integral puede suplir dignamente al arroz refinado en casi cualquier receta que se les ocurra, o pueden recurrir a la imaginación para inventar recetas nuevas. En la foto de arriba, simplemente lo cociné como un arroz blanco (ajo, cucharada de aceite de oliva, agua y sal), unos treinta o cuarenta minutos. El acompañamiento está hecho simplemente con unas verduras salteadas (pimientos de tres colores) con champiñones y nueces picadas para darle un plus de proteína. Más fácil, imposible.

Cómo mantenerse y no morir en el intento

Marieta se puso a dieta para bajar de peso. Como no quiso hacer barbaridades, se puso en manos de un dietista que diseñó para ella un plan de alimentación específico, adaptado a sus necesidades. Lo que da toda la vida llaman “dieta de adelgazamiento”. Este plan conllevó la adopción de pautas extraordinarias para eliminar los kilos de más. Marieta tuvo fuerza de voluntad, realizó la dieta a rajatabla y en diez meses bajó ocho kilos. Pero una vez lograda esta meta, Marieta decidió cambiar la dieta por una alimentación más habitual y, ¡sorpresa!, en cinco meses recuperó de nuevo los ocho kilos y uno más que pasaba por allí. ¿Qué le pasó a Marieta? ¿Acaso su dieta estuvo mal planteada? ¿Tal vez sea que la meta no debía ser adelgazar sino mantenerse delgada? Vamos a hablar del Santo Grial de la dietética: el mantenimiento.

Cuando nos planteamos una dieta de adelgazamiento para perder el exceso de peso, debemos tener en cuenta que el período de “transición” entre esa forma de alimentarnos y la vuelta a nuestros antiguos hábitos es fundamental para mantener el peso conseguido. Y realmente, mantenerse no es tan difícil cómo puede parecernos (siempre hablando en personas sanas, ya si tenemos alguna patología que nos pueda afectar habría que tratar esos casos particularmente). 

El mantenimiento de unas condiciones sanas se realiza siguiendo un proceso de reeducación alimentaria que nos llevará a renunciar a costumbres nocivas para nuestra salud y bienestar. Y es que bajar de peso puede ser fácil si hacemos brutidades como alimentarnos sólo de plátanos o cosernos la boca. O puede no ser tan fácil, pero más sano, supervisado por un profesional que elabore una dieta específica para nuestras características. Bajaremos más lento pero más seguro. Pero la vida sigue y no podemos estar toda la vida a dieta. Lo que tenemos que hacer es aprender a alimentarnos mejor, a elegir los alimentos que nos sientan bien, a ser responsables de nuestra nutrición.

Esto es muy gordo (y nunca mejor dicho). Significa que a partir de ahora hay que luchar para no caer en tentaciones: dulces, grasas, alcohol, sedentarismo… Significa que tienes que asumir que ya tienes unos años, que ya no puedes zampar como cuando tenías quince años. En cada etapa de nuestra vida tenemos unas necesidades calóricas distintas, no sólo por la edad sino también por la actividad física que desarrollemos. Por eso, si eres de las/los que han hecho dieta de adelgazamiento a distintas edades habrás notado resultados distintos. Sí, es un fastidio no bajar igual de rápido con 40 que con 25. Y si toda tu vida has comido igual y a partir de una edad estás subiendo de peso, es que tienes que empezar a reducir cantidades y/o subir las horas de ejercicio porque estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo ya necesita. Dijo Confucio: “Cuando dejamos de crecer para arriba empezamos a crecer para los lados”.

Aquí te doy algunos tips que pueden ayudarte: 

> El agua es fundamental para las funciones metabólicas, para los músculos, para los órganos internos… Si te obligas a beber agua durante la “dieta”, ¿por qué dejas de beberla después? Si no eres muy bebedor/a busca trucos que te ayuden como tener agua con limón o menta, o llevar una botella contigo.

> Elimina de tu vida los alimentos procesados (puede haber excepciones, pero eso, que sean excepciones). Me refiero a lasañas listas para calentar, sopas de sobre, embutidos, croquetas congeladas, bollerías, etc… 

> Si con la dieta no bebías nada azucarado, después tampoco. Son calorías vacías que no aportan nutrientes. El alcohol, si acaso, lo reservamos para las comidas sociales, que lo cotidiano sea comer con agua. ¡El agua es maravillosa!

> Traba amistad perpetua con los cereales integrales. Además de aportar nutrientes, tienen menor IG, y realmente son más sabrosos. Prueba nuevos cereales como la quinoa o el mijo, para alternar la pasta y el arroz. Así enriqueces tus platos y tu paladar.

> Restringe los alimentos más calóricos después de las 18 horas. Sobre todo si no tienes actividad física intensa. 

> Las dos pes que no son imprescindibles para la comida: el pan y el postre. No hace falta acompañar con pan todas las comidas. El postre sólo para acontecimientos especiales. 

> Todos, todos, todos los días debes comer como mínimo una ración de verdura cruda (ensalada), y a ser posible 4-5 raciones durante el día entre fruta y verduras. Nunca mezclando la fruta con las comidas.

> Cambia freír por hornear y sofritos por rehogar. Con pequeños trucos reducimos calorías a la hora de cocinar con resultados igual de sabrosos que nos ayudarán en nuestro propósito de no volver a subir los kilos perdidos. 

A Marieta le podríamos decir que la reeducación alimentaria es más importante que cumplir la dieta, puesta siempre por un profesional de la  nutrición y la dietética. Recuerda invertir en salud es invertir en calidad de vida. 

Beneficios de un vaso de agua

Beneficios de un vaso de agua

Hace años mi suegro, cuando se levantaba por las mañanas, hacía tres cosas en este orden: lavarse la cara, beberse un vaso de agua y tomarse un café. Dos tercios de sus rutinas matinales le sentaban estupendamente porque un simple vaso de agua puede hacer más por nuestra salud que una caja de aspirinas (lo del pequeño café solo ya sería más discutible). Vamos a hablar hoy del agua, que sin aportar apenas sustancia alguna, resulta ser un nutriente fundamental si queremos llevar una vida saludable.

“El agua es un líquido incoloro, inodoro e insípido”. Quien hiciera esa definición viejuna sí que estaba insípido, al menos en ese momento. El agua es fascinante, en primer lugar, porque con toda su sencillez se encuentra por todas partes. Dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno bastan para crear el ingrediente más abundante de muchos seres vivos y, por supuesto, de nosotros los humanos.

Pero además de no tener color, olor ni sabor, el agua no tiene apenas más nada. En las tablas de composición de los alimentos vemos que el agua está a cero en todo… menos en agua. Contiene pequeñísimas cantidades de minerales más o menos variables en función de la procedencia y la manipulación, tan pequeñas que apenas hacen cosquillas a nuestras necesidades diarias de nutrientes.

Entonces, ¿dónde está su valor si no tiene nada?

Primero, en que el agua está presente en la configuración de nuestras estructuras orgánicas, desde las células hasta los músculos. Somos un 75% de agua, de ahí la importancia de mantenernos hidratados, ya que nuestro cuerpo no produce agua. Sin ella nos desmoronaríamos como una casa con malas paredes. Consumiéndola regularmente tendremos un cuerpo más funcional y más lustroso.

Segundo, el agua sirve para limpiar. A través del sudor y de la orina eliminamos gran parte de los desechos del cuerpo, con lo que despejamos de atarecos y facilitamos su correcto funcionamiento. Esto significa que debemos prestar atención a los órganos encargados de tales funciones. ¿Saben lo que le pasa a un coche cuando se le ensucia el motor o los filtros? Pues igual nos pasa a nosotros, con la diferencia de que para el coche se consiguen repuestos y para nuestro cuerpo no resulta tan fácil.

Tercero, el agua transporta nutrientes y elementos por nuestro cuerpo, por ejemplo, a través de la sangre, como una hoja de árbol arrastrada por una corriente. Ello es importante tanto para lo bueno (el oxígeno) como para lo malo (los derechos). Que por nuestras venas corre la vida es cierto porque el 80% de la sangre es agua.

¿Cuánta agua debemos consumir cada día? Sobre esto hay mucho de ciencia popular y poco de evidencia rigurosa. Se habla de cantidades que oscilan entre 1,5 litros y 2,5 o incluso 3. Nosotros hacemos una pequeña trampa e indicamos en nuestros planes la cantidad más pequeña. ¿Por qué? Pues porque no es bueno obligar al cuerpo a beber agua si no se tiene sed. Nuestro cuerpo sabe cuánta agua necesita y tiene los mecanismos para pedirnos que se la demos. El problema está en que no le hacemos caso a esas señales y bebemos muy poco, con lo que el organismo debe conformarse con el agua contenida en los alimentos. Por eso se recomiendan algunas cantidades, para tener una referencia o una meta, y se dan consejos para añadir un poco de agua a la que conseguimos de otras fuentes, como beber uno o dos vasos en cada comida.

“Uno o dos vasos”. No hace falta más. Igual de malo que la deshidratación es la sobrehidratación que puede causar desórdenes tan graves como la hiponatremia, la caída brusca de los niveles de sodio en el cuerpo que nos puede mandar al otro barrio. Y si de moderación hablamos, no hace falta ni recordar las torturas que se han inventado con la abundancia de agua como portagonista.

Así es que lo importante es beber la cantidad que agua que nos pida el cuerpo, que él ya se encargará de decírnoslo. En lugar de obsesionarnos con una cantidad de litros determinados, lo mejor será escuchar las señales que nos manda nuestro organismo o adquirir rutinas fijas de beber en momentos determinados, como durante las comidas o, como hacía mi suegro, invariablemente cada mañana al levantarse.

Tu asesora nutricional ahora más cerca

servicio de dietista

Año nuevo, vida nueva, dice un refrán. Yo me lo he tomado muy en serio porque tengo la corazonada de que 2019 va a ser un gran año. Por eso he iniciado un proceso de ampliación de los servicios que presto en Salud y Armonía. ¡Es como si empezara de nuevo!

Entre otras cosas, estamos ampliando los lugares donde puedes venir a verme si necesitas asesoría nutricional para sentirte bien, para mejorar tu salud o para rendir más y mejor en tus actividades. Pero también si quieres un menú saludable para tu negocio, si necesitas ideas para una comida especial o si quieres iniciarte en la alimentación vegetariana.

Ahora paso consulta en estas farmacias:

> Urbanización Benahoare, Santa Cruz de La Palma (Lic. Nieves Concepción). Teléfono: 922 416 552.

> San Andrés y Sauces (Lic. Marcelo Rodríguez). Teléfono: 922 450 006.

> Puntallana (Lic. Marcelo Rodríguez). Teléfono: 922 430 203.

> San Antonio, Breña Baja (Lic. Silvia López). Teléfono: 922 434 227.

> Farmacia Real Aridane, Los Llanos de Aridane (Lic. Margarita Delgado). Teléfono: 922 461 552.

También hago visitas a domicilio (empresas y entidades) y si no estás en la isla de La Palma puedo prestarte servicios online (hasta donde ello sea posible, claro).

Y pronto te presentaré más novedades. ¡No dejes de seguirnos!

 

Esta Navidad regala masajes

Se acerca la Navidad y seguro que quieres tener un detalle con esas personas tan especiales: familiares, amigos, pareja… No, mascotas no, pero las queremos igual.

¿Eres de los que dan vueltas el último día por todas las tiendas de la isla? ¿Tienes un pánico atroz a que tus regalos no gusten? ¿No sabes con qué acertar para esa persona tan… difícil?

Quizás esto te ayude. Lanzamos nuestros nuevos bonos para regalo de masajes con jugosos descuentos para que te sea más fácil sorprender a tu gente. El complemento por servicio a domicilio va incluido en el precio. ¿Qué te parece? Debajo del cartel te dejo el formulario para que solicites más información.

Regala masajes,regala bienestar

 

 

Comer hasta reventar: la mesura en dietética

equilibrio-png

Nunca dejaremos de advertir que en dietética, como en todas las parcelas de la salud, debemos siempre ponernos en manos de profesionales. Una formación adecuada y una pericia obtenida de la experiencia serán factores determinantes para que el tratamiento llegue a mejor puerto. Pero no por ello dejaremos de atender a los consejos que nos puedan llegar de otras profesiones. Hoy les traigo una historia que nos llega desde la arqueología sobre la importancia de la mesura a la hora de alimentarnos.

Empiezo contextualizando un poco para que veas por qué me pareció importante este ejemplo. Partimos del principio de que nos alimentamos para vivir bien. Efectivamente, comer significa mucho para nuestra mera supervivencia, pero ya estamos en un estadio en el que sabemos qué alimentos nos ayudan a vivir mejor, qué alimentos influyen positivamente en nuestra salud. Es decir, podemos (y debemos) elegir lo que comemos para alimentarnos correctamente. Sin embargo, nada de esto serviría si no lo aplicásemos en las cantidades correctas. Entre una fruta y un bollo industrial elegiríamos la primera, por supuesto, si queremos cuidar nuestra salud. Pero incluso con lo bueno hay que saber controlarse, y aquí es donde entra en juego el consejo de hoy.

Nos lo traen Renfrew y Bahn en su libro Arqueología. Teorías, Métodos y Práctica. En el capítulo dedicado a la paleodieta (la alimentación prehistórica, no la moda actual de comer como los primitivos), cuentan la historia de una mujer, la esposa del marqués de Dai, que vivió en China en el siglo II antes de Cristo. En su tumba, excepcionalmente conservada, se encontró todo un mostrador de alimentos, hierbas medicinales y platos preparados, con sus recetas incluso. Se ve que la alimentación era muy importante para la difunta, pero todavía hay más, y le dejo la palabra a los arqueólogos, que lo cuentan con bastante gracia y rigor:

“Algunas momias también proporcionan evidencias sobre la dieta: parece que la obesa esposa del Marqués de Dai, en la China del siglo II AC, ya mencionada, murió de un ataque al corazón causado por un agudo cólico biliar más o menos una hora después de comer con fruición una generosa ración de sandía (se encontraron 138 semillas en su estómago e intestinos)”¹.

Es decir, que la fallecida marquesa eligió una fruta maravillosa por sus propiedades refrescantes, hidratantes y su bajo nivel calórico, digna de estar en cualquier dieta sana. Pero la cantidad ingerida fue lo que convirtió la sandía, no ya en insana, sino incluso en letal, como disparador de un colapso incubado a lo largo de una vida de excesos y desórdenes alimentarios.

___________

¹ RENFREW, C. y BAHN, P. Arqueología. Teorías, Métodos y Práctica. Akal. Madrid, 2007, p. 276.

Beneficios de un masaje saludable

SYA_Masajes

Un buen masaje supone todo un detallazo que puedes tener contigo mismo/a o con cualquier persona a la que aprecies porque no solo regalas salud o relax, sino que podrás y harás disfrutar de un paréntesis temporal en medio del remolino cotidiano de la vida para conectar con tus propias sensaciones y ayudar a poner en orden aquello que va mal. En cualquier momento puedes acudir a un masajista titulado que te ayude a prevenir las enfermedades y no esperar a que aparezca el dolor sintomático de algo roto, ya que entonces la solución (normalmente menos placentera) sólo estará en las manos de los fisioterapeutas o de los médicos especialistas. Los quiromasajistas trabajamos para que no llegues a este extremo. Sigue leyendo “Beneficios de un masaje saludable”

De sardina en sardina

SYA_Sardinas

Terminado el Carnaval, a partir del Miércoles de Ceniza comienza en toda España un rosario de desfiles fúnebres que tienen en común una protagonista indudable: la sardina. El Entierro de la Sardina señala, explosionando en rituales de inversión y crítica a lo establecido, el triunfo de Doña Cuaresma sobre Don Carnal, iniciando un periodo de cuarenta días para purgar pecados hasta el Domingo de Ramos. Sigue leyendo “De sardina en sardina”