¿Cómo como? Consejos para una alimentación equilibrada

Elementos gráficos de www.freepik.com

Una pregunta que me hacen bastante en consulta es cómo comer, en el sentido de cómo combinar los alimentos de forma equilibrada para que la comida no “engorde”. Esta perspectiva que tenemos de la comida malvada que nos hace engordar proviene, estoy segura, de esa mala costumbre de no responsabilizarnos de nuestra salud. Arreglamos las enfermedades con pastillas de efecto inmediato en vez de llevar un estilo de vida saludable y preventivo para que no aparezca la enfermedad. Si estamos gordos será culpa de que comemos alimentos que engordan y no de nuestras pautas de alimentación y de ejercicio. Recurrimos entonces a los quemagrasas y a esas dietas horribles que te van a tener semanas enteras a base de pollo a la plancha y rodajas de piña.

Siento ser aguafiestas, pero TODA la comida “engorda” en mayor o menor medida. Los alimentos que ingerimos aportan cantidades determinadas de calorías y nutrientes que, si no los empleamos como se debe, se convertirán en quilos de más. No existe ningún alimento neutro a este respecto así es que nos toca estar pendientes de cómo comemos y qué hacemos con lo que comemos. El impacto de los alimentos en nuestro cuerpo depende de factores que no salen de la nevera, como son:

  • Edad. Las diferentes etapas de la vida requieren aportes específicos de calorías y nutrientes que sirvan de base a los procesos por los que pasa nuestro cuerpo a lo largo de los años, como pueden ser el crecimiento, el envejecimiento o el disparate hormonal de la adolescencia.
  • Estado de salud. Aquí tenemos en cuenta enfermedades, intolerancias alimentarias, alergias…, toda aquella incidencia que nos aleje de la norma de un estado sano. Por ejemplo, un celíaco se llevará fatal con el pan de trigo; un resfriado se pasará mejor si nos hidratamos un poquito más; la diabetes implica vigilar atentamente lo que se come…
  • Actividad física. Aquí entra en juego la ley de la oferta y la demanda… nutricional. El deporte moderado es fuente de salud por muchas y muy diversas razones. Pero en relación al tema que nos ocupa, la actividad física aumenta el consumo calórico, por lo que debemos (y podemos) hacer un aporte mayor de combustible que ponga en marcha nuestro cuerpo.

    Todo esto significa que a lo que hemos de aspirar es a llevar una alimentación lo más sana posible, y “sana”, en este caso significa “equilibrada”. Tenemos que vigilar que la ingesta de calorías y nutrientes sea proporcional a nuestras características para que no sobre ni falte ni una coma. Por ello no se pueden dar recetas generales, válidas para todo el mundo, denominadas frecuentemente “la dieta de…” [la alcachofa/el pollo/la piña/la cebolla/la mortadela]. La dieta de cargarnos nuestra salud.  

    Es muy importante que nos pongamos en manos de profesionales que analicen nuestro caso concreto, pero algún consejo se puede decir a grandes rasgos, muy en general, para la mayoría de las personas adultas, sanas y con poca actividad física (sí, porque proponerte apuntarte al gym todos los eneros no significa hacer deporte).

  • Es imprescindible que siempre haya una ración de verdura/ensalada. Puede ser en forma de primer plato como potaje o sopa juliana o ensalada, o en forma de guarnición como menestra o verduras a la plancha o tomates aliñados. La verdura y la fruta aportan vitaminas, minerales y fibra, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
  • Una ración de proteína: huevo o carne (sí, el pollo es carne), pescado o también puede ser legumbre (garbanzos, frijoles, alubias, guisantes, lentejas…). La proteína interviene en las estructuras celulares, en la reparación de daños (cicatrizar, convalecencia), en el sistema inmunológico, en procesos metabólicos… Vamos, que nos hace falta para muchísimas cosas.
  • Una ración de hidratos de carbono: arroz, pasta, papa/boniato, quinoa, mijo… Los hidratos de carbono suministran la energía que necesita nuestro cuerpo para cumplir sus funciones. Es como la gasolina para el coche.
  • Sin olvidarnos de aliñar con aceite de calidad, como el aceite de oliva virgen extra, o incorporar un aguacate a la ensalada, o semillas cómo el sésamo y frutos secos (no fritos), porque las grasas también hacen falta. Repito: las grasas también hacen falta. Por ejemplo, forman parte de las membranas celulares, sin ellas no se asimilan vitaminas cómo la A o la E, y son vitales para el sistema hormonal. También tenemos soporte de grasas en las legumbres, en los pescados azules o en los lácteos enteros. Lo que no es necesario, porque no nos aportar nada a nivel nutricional, son las grasas de la repostería industrial.

En realidad, los ejemplos que menciono en cada parte no son del todo exactos: las legumbres también aportan carbohidratos, los cereales -en diferentes proporciones según la variedad- contienen aminoácidos, y tenemos las setas, a mitad de camino entre animales y plantas, que aportan proteínas y aminoácidos.

Vamos a la práctica. En cuanto a cantidades, imagina tu plato dividido en tres partes donde la verde es casi el doble de las otras dos. Es decir, comerás un cincuenta por ciento de verduras, un veinticinco por ciento de proteínas y otro veinticinco por ciento de carbohidratos. Aliña o cocina con un buen aceite de oliva, come con regularidad, desayuna bien, bebe agua, busca alimentos naturales y de temporada, haz deporte y duerme bien y te aseguro que la alimentación será tu gran aliada en un estilo de vida saludable que te dará muchísimas alegrías.

Y para concretar la teoría abstracta, te pongo algunos ejemplos de menús equilibrados para la comida principal del día:

  • Sopa de picadillo (con pollo/ternera desmenuzado y fideos), y coliflor al horno.
  • Ensalada verde y arroz con calamar.
  • Sopa juliana y tortilla de papas con unos espárragos.
  • Lentejas compuestas con verduras y arroz blanco.
  • Escalivada y guisantes con papitas al vapor.
  • Bacalao encebollado y quinoa con verduritas.
  • Brócoli al vapor aliñado con vinagreta y pastel de pastor.
  • Gazpacho y papas rellenas.
  • Ensalada de pasta y setas a la plancha.
  • Cuscus con perejil, bistec de ternera y parrillada de verduras.
  • Crema de calabacín y Pulpo en vinagreta con boniatos guisados.
Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s